Таблица калорийности овощей и фруктов по убыванию, полный список
Питание

Таблица калорийности овощей и фруктов по убыванию, полный список

Таблица калорийности овощей и фруктов

Свежие фрукты, овощи и зелень – эти продукты возглавляют список продуктов большинства диет. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Содержат минимум калорий. Казалось бы, ешь сколько хочешь и худей. Но не так все просто.

Свежие фрукты, овощи и зелень возглавляют список продуктов большинства диет. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой, при этом содержат минимум калорий. Но все не так просто.

Низкая калорийность – самый главный показатель?

В диетическом меню есть свои нюансы. Важными показателями являются гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН). Они показывают насколько быстро расщепляются углеводы и усваиваются организмом. Чем ниже ГИ и ГН, тем меньше калорий отложится в виде лишних килограммов.

Если говорить об овощах, то среди них можно найти настоящих врагов тонкой талии, например, картофель. И почти все фрукты могут преподнести сюрприз своим зашкаливающим уровнем сахара, так как все они содержат быстрый источник углеводов – фруктозу.

Есть еще два фактора, которые сводят пользу фруктов и овощей на нет:

Скорость расщепления энергии из углеводов после тепловой обработки повышается в разы

    1. .

Дело в том, что клетчатка разрушается во время варки. Углеводы из сложных превращаются в простые. А чтобы переработать овощи в сыром виде, организм тратит больше энергии и, соответственно, калорий.

Совет: овощи лучше есть сырыми. Они полностью сохраняют витамины и медленно насыщают организм.
Чем мельче ты режешь овощи или фрукты, тем быстрее они усваиваются организмом.

При измельчении клетчатка, которая замедляет расщепление углеводов, разрушается. Особенно это касается приготовления соков и смузи. Некоторые овощи и почти все фрукты становятся злейшими врагами для здоровья и фигуры.

Совет: перед едой овощи и фрукты ешь в целом виде или порежь крупными кусочками.

Калорийность овощей и зелени

Овощи и зелень не вредны для фигуры. Самой полезной для девушек считается морковь. Она делает нашу кожу красивой. Для мужчин в этом плане отлично подойдут помидоры. Они заботятся о здоровье по мужской части.

Но все-таки ты должна знать, сколько калорий притаилось и в овощах. Ведь картофель содержит большое количество калорий и имеет высокий гликемический индекс, который сильно растет при тепловой обработке. Поэтому отнести к его полезным продуктам нельзя.

Зелень и остальные овощи ты можешь включать в свой рацион практически в неограниченном количестве. Для подсчета калорий тебе поможет приведенная ниже таблица. В ней также указана информация о БЖУ, ГИ и ГН продуктов.

Все данные указаны для продуктов в сыром виде и без учета тепловой обработки, которая существенно повышает ГИ. Т.е. вареная морковь будет иметь ГИ намного выше, чем свежая.

Таблица калорийности овощей и зелени на 100 грамм

Овощи и зелень ГИ ГН Б Ж У Ккал
Артишоки 20 1,2 1 0 6 28
Баклажан 20 1,1 1 0 7 24
Брокколи 15 0,7 4 2 5 33
Имбирь 15 2,1 2 1 16 80
Кабачок 15 0,8 1 0 5 19
Капуста белокочанная 15 0,6 2 0 5 28
Капуста брюссельская 15 0,9 5 0 8 43
Капуста цветная 15 0,6 2 0 5 28
Капуста пекинская 15 0,4 1 0 3 16
Картофель (вареный) 65 10,9 2 0 18 80
Кукуруза (вареная) 70 15,7 4 2 24 123
Лук зеленый 15 1,1 1 0 5 19
Лук репчатый 15 1,4 1 0 10 41
Маслины 15 0,8 2 16 5 166
Морковь свежая 30 1,8 1 0 4 33
Огурец 15 0,3 1 0 2 15
Оливки 15 0,9 1 11 6 115
Перец сладкий 15 0,8 1 0 6 27
Перец чили 15 1,2 2 0 10 40
Петрушка 5 0,4 4 0 8 45
Помидоры 30 1,3 1 0 4 23
Редис 15 0,5 1 0 3 20
Салат листовой 10 0,3 1 0 2 14
Свекла 30 2,7 2 0 9 40
Сельдерей 15 0,3 1 0 2 12
Спаржа 15 0,6 2 0 3 20
Тыква 65 3,4 1 0 8 29
Укроп 5 0,4 2 0 6 38
Цуккини 15 0,8 2 0 2 17
Чеснок 30 9 6 0 30 146
Шпинат 15 0,4 3 0 2 22

Калорийность фруктов и ягод

Доказано, что чем плотнее консистенция мякоти фрукта, тем больше в нем калорий. Для сравнения можно взять арбуз и банан. Легко догадаться, что банан калорийнее, чем арбуз.

По вкусу тоже легко определить количество вредных килоджоулей в продукте. Чем спелее и слаще фрукт, тем больше в нем сахара и калорий. Поэтому выбирай фрукты слегка недозрелые – в них меньше сахара и больше клетчатки.

Кушай фрукты и ягоды. Но не более 2 штук или 2 чашек в сутки, соответственно. Выбирай не слишком сладкие плоды с неплотной мякотью. И не забывай подсчитывать калории, используя таблицу ниже.

Таблица калорийности фруктов и ягод на 100 грамм

Фрукты и ягоды ГИ ГН Б Ж У Ккал
Абрикос 35 2,5 1 0 11 46
Авокадо 10 0,2 2 20 7 208
Алыча 25 1,6 0 0 8 34
Ананас 50 7 0 0 11 49
Апельсин 30 3 1 0 8 36
Арбуз 75 6,6 0 0 8 27
Банан 55 11 2 0 22 89
Брусника 35 2,9 1 0 8 43
Виноград 45 6,8 1 0 17 65
Вишня, черешня 25 2,8 1 0 12 52
Гранат 33 6,5 1 0 14 52
Грейпфрут 25 2,4 1 0 10 29
Груша 30 4 0 0 11 42
Дыня 65 4 0 0 7 38
Инжир 35 6,9 1 0 14 49
Киви 50 5,5 1 0 10 48
Клубника, земляника 25 2 1 0 7 30
Клюква 45 3,1 0 0 4 28
Кокос 45 2,8 3 34 30 380
Крыжовник 25 4 1 0 12 43
Лимон 20 20,6 1 0 3 16
Малина, ежевика 25 2,9 1 0 11 42
Мандарин 30 3 1 0 8 33
Манго 50 7 0 0 12 67
Нектарин 35 3 1 0 12 48
Персик 35 3,2 1 0 11 46
Слива 30 2,4 1 0 10 42
Смородина красная 25 1,9 1 0 8 39
Смородина черная 15 1,1 1 0 7 36
Хурма 50 8 0 0 17 53
Черника 25 6 1 0 11 44
Яблоко 35 4 0 0 10 47

Из таблицы видно, что арбуз на 100 грамм имеет очень высокий гликемический индекс (75). Неужели из-за высокого ГИ этот продукт стоит избегать? Учитывая, что арбуз практически полностью состоит из воды, он дает низкую гликемическую нагрузку (6,6). Поэтому в небольших количествах арбуз не принесет вреда фигуре. Но если ты привыкла за раз съедать пол-арбуза, то имей в виду, что 500 грамм этого продукта вызовет нагрузку равную 33.

Как видишь, калорийность далеко не главный показатель. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка куда более точно показывают насколько продукт будет полезным. Используй выше приведенные таблицы калорийности овощей и фруктов, и ты всегда будешь правильно составлять свое ежедневное меню.

Добавить комментарий

Adblock
detector