Таблица калорийности овощей и фруктов по убыванию, полный список

Содержание показать

Свежие фрукты, овощи и зелень – эти продукты возглавляют список продуктов большинства диет. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Содержат минимум калорий. Казалось бы, ешь сколько хочешь и худей. Но не так все просто.

Свежие фрукты, овощи и зелень возглавляют список продуктов большинства диет. Они богаты витаминами, микроэлементами и клетчаткой, при этом содержат минимум калорий. Но все не так просто.

Низкая калорийность – самый главный показатель?

В диетическом меню есть свои нюансы. Важными показателями являются гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН). Они показывают насколько быстро расщепляются углеводы и усваиваются организмом. Чем ниже ГИ и ГН, тем меньше калорий отложится в виде лишних килограммов.

Если говорить об овощах, то среди них можно найти настоящих врагов тонкой талии, например, картофель. И почти все фрукты могут преподнести сюрприз своим зашкаливающим уровнем сахара, так как все они содержат быстрый источник углеводов – фруктозу.

Есть еще два фактора, которые сводят пользу фруктов и овощей на нет:

Скорость расщепления энергии из углеводов после тепловой обработки повышается в разы

Дело в том, что клетчатка разрушается во время варки. Углеводы из сложных превращаются в простые. А чтобы переработать овощи в сыром виде, организм тратит больше энергии и, соответственно, калорий.

Совет: овощи лучше есть сырыми. Они полностью сохраняют витамины и медленно насыщают организм.
Чем мельче ты режешь овощи или фрукты, тем быстрее они усваиваются организмом.

При измельчении клетчатка, которая замедляет расщепление углеводов, разрушается. Особенно это касается приготовления соков и смузи. Некоторые овощи и почти все фрукты становятся злейшими врагами для здоровья и фигуры.

Совет: перед едой овощи и фрукты ешь в целом виде или порежь крупными кусочками.

Калорийность овощей и зелени

Овощи и зелень не вредны для фигуры. Самой полезной для девушек считается морковь. Она делает нашу кожу красивой. Для мужчин в этом плане отлично подойдут помидоры. Они заботятся о здоровье по мужской части.

Но все-таки ты должна знать, сколько калорий притаилось и в овощах. Ведь картофель содержит большое количество калорий и имеет высокий гликемический индекс, который сильно растет при тепловой обработке. Поэтому отнести к его полезным продуктам нельзя.

Зелень и остальные овощи ты можешь включать в свой рацион практически в неограниченном количестве. Для подсчета калорий тебе поможет приведенная ниже таблица. В ней также указана информация о БЖУ, ГИ и ГН продуктов.

Все данные указаны для продуктов в сыром виде и без учета тепловой обработки, которая существенно повышает ГИ. Т.е. вареная морковь будет иметь ГИ намного выше, чем свежая.

Таблица калорийности овощей и зелени на 100 грамм

Овощи и зелень	ГИ	ГН	Б	Ж	У	Ккал
Артишоки	20	1,2	1	0	6	28
Баклажан	20	1,1	1	0	7	24
Брокколи	15	0,7	4	2	5	33
Имбирь	15	2,1	2	1	16	80
Кабачок	15	0,8	1	0	5	19
Капуста белокочанная	15	0,6	2	0	5	28
Капуста брюссельская	15	0,9	5	0	8	43
Капуста цветная	15	0,6	2	0	5	28
Капуста пекинская	15	0,4	1	0	3	16
Картофель (вареный)	65	10,9	2	0	18	80
Кукуруза (вареная)	70	15,7	4	2	24	123
Лук зеленый	15	1,1	1	0	5	19
Лук репчатый	15	1,4	1	0	10	41
Маслины	15	0,8	2	16	5	166
Морковь свежая	30	1,8	1	0	4	33
Огурец	15	0,3	1	0	2	15
Оливки	15	0,9	1	11	6	115
Перец сладкий	15	0,8	1	0	6	27
Перец чили	15	1,2	2	0	10	40
Петрушка	5	0,4	4	0	8	45
Помидоры	30	1,3	1	0	4	23
Редис	15	0,5	1	0	3	20
Салат листовой	10	0,3	1	0	2	14
Свекла	30	2,7	2	0	9	40
Сельдерей	15	0,3	1	0	2	12
Спаржа	15	0,6	2	0	3	20
Тыква	65	3,4	1	0	8	29
Укроп	5	0,4	2	0	6	38
Цуккини	15	0,8	2	0	2	17
Чеснок	30	9	6	0	30	146
Шпинат	15	0,4	3	0	2	22

Калорийность фруктов и ягод

Доказано, что чем плотнее консистенция мякоти фрукта, тем больше в нем калорий. Для сравнения можно взять арбуз и банан. Легко догадаться, что банан калорийнее, чем арбуз.

По вкусу тоже легко определить количество вредных килоджоулей в продукте. Чем спелее и слаще фрукт, тем больше в нем сахара и калорий. Поэтому выбирай фрукты слегка недозрелые – в них меньше сахара и больше клетчатки.

Кушай фрукты и ягоды. Но не более 2 штук или 2 чашек в сутки, соответственно. Выбирай не слишком сладкие плоды с неплотной мякотью. И не забывай подсчитывать калории, используя таблицу ниже.

Таблица калорийности фруктов и ягод на 100 грамм

Фрукты и ягоды	ГИ	ГН	Б	Ж	У	Ккал
Абрикос	35	2,5	1	0	11	46
Авокадо	10	0,2	2	20	7	208
Алыча	25	1,6	0	0	8	34
Ананас	50	7	0	0	11	49
Апельсин	30	3	1	0	8	36
Арбуз	75	6,6	0	0	8	27
Банан	55	11	2	0	22	89
Брусника	35	2,9	1	0	8	43
Виноград	45	6,8	1	0	17	65
Вишня, черешня	25	2,8	1	0	12	52
Гранат	33	6,5	1	0	14	52
Грейпфрут	25	2,4	1	0	10	29
Груша	30	4	0	0	11	42
Дыня	65	4	0	0	7	38
Инжир	35	6,9	1	0	14	49
Киви	50	5,5	1	0	10	48
Клубника, земляника	25	2	1	0	7	30
Клюква	45	3,1	0	0	4	28
Кокос	45	2,8	3	34	30	380
Крыжовник	25	4	1	0	12	43
Лимон	20	20,6	1	0	3	16
Малина, ежевика	25	2,9	1	0	11	42
Мандарин	30	3	1	0	8	33
Манго	50	7	0	0	12	67
Нектарин	35	3	1	0	12	48
Персик	35	3,2	1	0	11	46
Слива	30	2,4	1	0	10	42
Смородина красная	25	1,9	1	0	8	39
Смородина черная	15	1,1	1	0	7	36
Хурма	50	8	0	0	17	53
Черника	25	6	1	0	11	44
Яблоко	35	4	0	0	10	47

Из таблицы видно, что арбуз на 100 грамм имеет очень высокий гликемический индекс (75). Неужели из-за высокого ГИ этот продукт стоит избегать? Учитывая, что арбуз практически полностью состоит из воды, он дает низкую гликемическую нагрузку (6,6). Поэтому в небольших количествах арбуз не принесет вреда фигуре. Но если ты привыкла за раз съедать пол-арбуза, то имей в виду, что 500 грамм этого продукта вызовет нагрузку равную 33.

Как видишь, калорийность далеко не главный показатель. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка куда более точно показывают насколько продукт будет полезным. Используй выше приведенные таблицы калорийности овощей и фруктов, и ты всегда будешь правильно составлять свое ежедневное меню.