
Низкоуглеводная диета меню на неделю рецепты
Любой диетолог ответит, что главной причиной лишнего веса является избыток в рационе углеводов, особенно быстрых – это любая выпечка, конфеты, шоколад и даже многие фрукты. Быстрые углеводы в отличие от медленных очень быстро превращаются в глюкозу (отсюда и название) и вовремя не израсходованная организмом энергия сразу же откладывается в жировые запасы – в результате появляется лишний вес.
Но полностью исключать из рациона углеводы нельзя, без них организм не сможет нормально функционировать (углеводы отвечают за многие важные процессы). В рационе должны преобладать сложные (медленные) углеводы, они медленнее усваиваются и организм успевает их переработать и израсходовать полученную энергию.
Для полноценного функционирования организма без физической активности человеку достаточно 150 г углеводов в сутки. При этом суточная калорийность не должна быть ниже 1200 калорий, иначе в стрессовой ситуации любые полученные калории, организм будет откладывать в жировые запасы.
Суть низкоуглеводной диеты
Низкоуглеводная диета – это больше не диета, а система питания, которая основывается на продуктах с повышенным содержанием белков, а углеводов в этой методике похудения практически нет. За счет того, что в рационе резко ограничивается поступление углеводов, организм для получения необходимой ему энергии приступает к собственным жировым запасам.
Организм может брать энергию из пищи или из собственных жировых запасов, которые специально и откладываются на случай, если ты вдруг вздумаешь голодать.
Главная цель низкоуглеводной диеты – не морить тебя голодом, а снизить количество углеводов в питании, заменив их в основном на белковые продукты, которые более сытные и питательные. Употребление минимального количества углеводов обеспечит организм всеми полезными веществами.
Тебе не нужно отказываться от еды, и съедать одну горошину за весь день. Именно поэтому низкоуглеводная диета одобряется всеми врачами и считается самой безвредной и эффективной. Низкоуглеводная диета рекомендована при диабете, поскольку сахар в крови у больных и так сильно повышен, и чрезмерное употребление углеводов может усугубить ситуацию.
Разрешенные и запрещенные продукты
В основном твой рацион должен состоять из белковой пищи с добавлением небольшого количества углеводов и жиров. При низкоуглеводной диете можно и нельзя есть следующие продукты.
Список разрешенных продуктов:
любое мясо, (свинина и баранина в умеренных количествах);
субпродукты;
грибы;
молочные продукты;
яйца;
овощи, кроме бобов, фасоли, кукурузы, гороха, чечевицы, картофеля, авокадо, маслин и оливок;
орехи и семечки;
из злаков разрешается бурый рис, гречка, отруби (до 150 г в день);
любые фрукты в количестве 1-2 шт. в день, кроме бананов и винограда.
Список запрещенных продуктов:
крахмалистые гарниры: белый рис, макароны, картофель;
хлеб;
любая выпечка и сладости;
любые копчености, колбасы, сосиски;
жирные соусы, кетчуп, майонез;
сахар (чай и кофе придется пить несладким);
бананы и виноград (в них содержится много фруктозы – природного сахара);
соки, компоты и любые другие сладкие напитки;
алкоголь.
Продукты, содержащие жиры, также нужно есть в умеренных количествах. В итоге, практически полностью лишенный энергии организм начнет сжигать собственные жировые запасы.
Таблица продуктов при низкоуглеводной диете
При соблюдении низкоуглеводной диеты пользуйся специальной таблицей, где для каждого продукта (на 100 г) приведены баллы, которые выражаются в у.е. Одна условная единица приравнивается одному грамму углеводов. Подсчет углеводов, разрешенных в день достаточно прост: для того, что начать худеть, тебе нужно набирать в день не более 40 у.е.
Несмотря на то, что некоторые из запрещенных продуктов имеют низкое число у.е., во время диеты их есть нельзя. Только после того, как вес дойдет до нужной отметки, эти продукты можно постепенно включать в свой рацион.
Мясо, морепроукты, грибы | Очки (усл. ед. на 100 гр) |
Говядина, телятина | 0 |
Баранина, свинина | 0 |
Гусь, утка | 0 |
Кролик | 0 |
Курица | 0 |
Печень говяжья | 0 |
Печень куриная | 1,5 |
Яйца в любом виде (штука) | 0,5 |
Сардельки и сосиски | 2 |
Сосиски молочные | 1,5 |
Колбаса «Докторская» | 1,5 |
Рыба запеченая | 0 |
Рыба копченая | 0 |
Креветки | 0 |
Икра черная, красная | 0 |
Кальмары | 4 |
Шампиньоны | 0,1 |
Белые грибы свежие | 1 |
Белые грибы сушеные | 7,5 |
Молочные продукты | Очки (усл. ед. на 100 гр) |
Творог нежирный | 1,8 |
Творог жирный | 2,8 |
Йогурт без сахара | 3,5 |
Йогурт сладкий | 8,5 |
Кефир, ряженка | 3,2 |
Молоко | 4,7 |
Сметана | 3 |
Сливки | 4 |
Творожная масса сладкая | 15 |
Сырки глазированные | 32 |
Сыр разных сортов | 1 |
Масло сливочное | 1,3 |
Маргарин | 1 |
Сладости | Очки (усл. ед. на 100 гр) |
Мороженое сливочное | 22 |
Шоколад с орехами | 48 |
Шоколад горький | 50 |
Шоколад молочный | 54 |
Торт бисквитный | 50 |
Конфеты шоколадные | 51 |
Вафли | 65 |
Печенье | 75 |
Пряники | 77 |
Мармелад | 76 |
Молоко сгущеное | 56 |
Халва | 55 |
Джем | 68 |
Мед | 75 |
Сахар | 99 |
Крупы и хлеб | Очки (усл. ед. на 100 гр) |
Фасоль | 46 |
Овсяная | 49 |
«Геркулес» | 50 |
Горох лущеный | 50 |
Гречневая | 62 |
Гречневая (продел) | 65 |
Перловая | 66 |
Пшено | 66 |
Ячневая | 66 |
Манная | 67 |
Рис | 71 |
Макароны | 69 |
Ржаной | 34 |
Пшеничный | 50 |
Овощи и зелень | Очки (усл. ед. на 100 гр) |
Салат листовой | 2 |
Сельдерей (зелень) | 2 |
Шпинат | 2 |
Фасоль стручковая | 3 |
Огурец свежий | 3 |
Лук зеленый | 3,5 |
Тыква | 4 |
Кабачок | 4 |
Помидоры | 4 |
Редис | 4 |
Баклажаны | 5 |
Капуста цветная белокачанная | 5 |
Перец сладкий | 5 |
Чеснок | 5 |
Сельдерей (корень) | 6 |
Лук-порей | 6,5 |
Морковь | 7 |
Бобы | 8 |
Петрушка | 8 |
Лук репчатый | 9 |
Свекла | 9 |
Горох | 12 |
Картофель | 16 |
Фрукты и ягоды | Очки (усл. ед. на 100 гр) |
Лимон | 3 |
Грейпфрут | 6,5 |
Апельсин | 8 |
Мандарин | 8 |
Персик | 9,5 |
Абрикос | 9 |
Слива | 9,5 |
Яблоки | 9,5 |
Киви | 10 |
Груша | 9,5 |
Нектарин | 13 |
Хурма | 13 |
Банан | 21 |
Гранат | 11 |
Арбуз | 9 |
Дыня | 9 |
Вишня | 10 |
Черешня | 10,5 |
Клубника | 6,5 |
Голубика | 7 |
Смородина | 7,5 |
Брусника | 8 |
Малина | 8 |
Черника | 8 |
Крыжовник | 9 |
Виноград | 15 |
Напитки | Очки (усл. ед. на 100 гр) |
Минеральная вода | 0 |
Чай, кофе без сахара | 0 |
Сок томатный | 3,5 |
Сок морковный | 6 |
Сок яблочный | 7,5 |
Сок грейпфрутовый | 8 |
Сок сливовый с мякотью | 11 |
Сок вишневый | 11,5 |
Сок апельсиновый | 12 |
Сок виноградный | 14 |
Сок гранатовый | 14 |
Сок абрикосовый | 14 |
Сок сливовый | 16 |
Компот грушевый | 18 |
Компот яблочный | 19 |
Компот вишневый | 24 |
Орехи и сухофрукты | Очки (усл. ед. на 100 гр) |
Кедровые | 10 |
Миндаль | 11 |
Грецкие | 12 |
Тыквенные семечки | 12 |
Арахис | 15 |
Фундук | 15 |
Фисташки | 15 |
Подсолнечные семечки | 18 |
Кокос | 20 |
Семена кунжута | 20 |
Кешью | 25 |
Курага | 55 |
Чернослив | 58 |
Изюм | 66 |
Финики | 68 |
Соусы и приправы | Очки (усл. ед. на 100 гр) |
Томатный соус (1/4 ст.) | 3,5 |
Кетчуп (1 ст.л.) | 4 |
Соевый соус (1 ст.л.) | 1 |
Майонез столовый(1 ст.л.) | 2,6 |
Горчица (1 ст.л.) | 0,5 |
Соус тартар (1 ст.л.) | 0,5 |
Пряности (1 ст.л.) | 0,1 |
Ниже приведем меню на неделю в виде удобной таблицы. Стоит отметить, что этого времени мало для хорошего результата. Низкоуглеводная диета не относится к быстрым. Если тебе нужно сбросить приличное количество килограммов, то ты можешь просидеть на таком питание 2 недели, месяц и более.
Начиная с 8-го дня, меню полностью повторяет график 1-й недели диеты.
Пищу лучше готовить на пару, в мультиварке или запекать. Жарить можно с минимальным количеством масла.
Приведенное меню ты можешь использовать для примера, при желании можешь его подкорректировать, выбрав рецепты под свой вкус.
Результаты и отзывы после низкоуглеводной диеты
В результате исследований, при которых оценивался эффект низкоуглеводной, низкоуглеводной высокожировой и низкожировой диеты было выявлено, что после 3 месяцев, люди, придерживающиеся низкоуглеводного питания с ограничением в рационе жиров, похудели намного больше, чем те, кто полностью исключил из меню жиры. Более того, по отзывам участников, первая группа ощущала большее насыщение после еды, так как расщепление жиров и белков происходило медленнее углеводов. За 3 месяца диеты каждый из участников сбросил минимум 10 килограммов.
Противопоказания:
Несмотря на то, что низкоуглеводная диета считается достаточно сбалансированной, у нее есть противопоказания. Она не рекомендуется:
беременным и кормящим женщинам;
детям и подросткам.
В этот период женский и детский организм нуждается в полноценном питании с достаточным количество углеводов, жиров, белков и других питательных веществ. В остальных случаях низкоуглеводная диета станет хорошим способом похудения для тех, кто не желает считать калории и не готов строго ограничивать свой рацион.

