Главная

Упражнения Табата для похудения

Упражнения Табата (или протокол Табата) для похудения – это короткая (всего 4 минуты) тренировка с интенсивной нагрузкой. Придумал метод в 1996 году доктор наук Изуми Табата из Японии. Он искал способ увеличить выносливость спортсменов. Вместе с учеными Института фитнеса и спорта Табата выяснил, что кратковременная, но интенсивная нагрузка более эффективна, чем обычные кардиотренировки.

Суть метода проста: занимаясь по 4 минуты ежедневно, ты сможешь сбрасывать лишний вес в разы быстрее, чем во время привычных длительных тренировок. Но при этом за эти считанные минуты тебе придется работать на пределе своих возможностей.

Как выглядит тренировка по системе Табата

Методика Табата, как и все, что придумано в Японии, основана на строгости и педантизме. Тренировка проводится по четкой схеме:

  • 20 секунд выполняется упражнение;
  • 10 секунд отдых;
  • далее делается 8 таких повторений.

В итоге получается 4-минутная физическая нагрузка. Такой цикл упражнений называется Табата-раунд.

Можно делать несколько Табата-раундов, но между ними нужно обязательно прерываться на короткий отдых – 1-2 минуты. Максимальное количество Табата-раундов – 3-4. Такая усиленная тренировка займет не более 15-20 мин.

На первый взгляд ничего сложного. Но вся соль метода в том, что за такое короткое время нужно максимально проработать нужные группы мышц, выполнить упражнения правильно и устать. Если ты не почувствовала себя «отжатым лимоном» после занятий по системе Табата, то результата не жди. Эффект от интервальных тренировок может наступить только при полной отдаче сил и корректно выполненных упражнений.

Особенности построения тренировок

Выбор и количество упражнений для Табата-тренировок может быть разным. Все зависит от целей, которые ты преследуешь: убрать живот, подкачать ноги, руки или подтянуть ягодицы. Но все упражнения должны соответствовать нескольким важным критериям:

  • максимальное количество задействованных мышц;
  • несложная техника выполнения;
  • большая нагрузка за короткое время.

Упражнения, которые чаще всего используются в Табата-протоколе:

  • приседания с выпрыгиваниями;
  • разные виды планок;
  • отжимания от пола или скамьи;
  • burpee (бёрпи, бурпи) – сложное комплексное упражнение в котором есть все: отжимание, приседание, прыжок (в нем задействовано большое количество мышц).

Важное правило: во время Табата-тренировки не задерживай дыхания. Наоборот, старайся вдыхать и выдыхать как можно активнее. Ведь так в организм поступит максимальный приток кислорода. Появилось больше кислорода, значит, повышается процент окисления жировых тканей, что увеличивает количество высвободившейся энергии.

Основные правила системы Табата

  1. Подготовься заранее. При всей своей простоте методика Табата требует определенной физической подготовки. Сразу приступать к ней нельзя, сначала нужно привести мышцы в тонус, иначе высок риск получить травму. Для начала попробуй комплекс выбранных упражнений в нормальном режиме. Выполняй их 2-3 недели, затем приступай к Табата-протоколу.
  2. Начинай с простых упражнений. Сложные техники, требующие высокой координации, оставь на потом. Привыкай к фитнесу в стиле Табата постепенно, только тогда тебя ждет успех.
  3. Регулируй количество подходов. Тренировки в 7-8 подходов – слишком сложное испытание для новичков. Поэтому вначале лучше делать 4-5 подходов, постепенно увеличивая цифру до нужных 8 сетов.
  4. Не тренируйся по утрам. Такая резкая нагрузка может негативно сказаться на здоровье. Дай организму полностью проснуться, а затем приступай к упражнениям.
  5. Делай разминку и заминку. Они не входят в 4 минуты протокола Табата, но без них не обойтись. Мышцы нужно подготовить к внезапной и насыщенной нагрузке. А после нее растянуть мышечные ткани и восстановить дыхание.

Предназначение методики Табата

Возникает вопрос: кому подходят такие тренировки и для кого они противопоказаны? Справятся с Табата-протоколом только люди, подготовленные физически, у которых есть опыт обычных тренировок. А также те, у кого нет противопоказаний к выполнению интенсивных аэробных и анаэробных упражнений.

Протокол Табата поможет тем, кто стремится решить такие проблемы:

  • быстро похудеть и постоянно поддерживать хорошую физическую форму;
  • сдвинуть вес с «мертвой точки» и избавиться от плато (остановка похудения во время диет и спорта);
  • увеличить быстроту нарастания мышечной массы;
  • улучшить выносливость и физическую подготовку.

Важно: ринуться «с головой» в короткие и эффективные японские чудо-тренировки не получится. Для начала тебе придется не меньше 2-3 месяцев провести за обычными кардио и силовыми тренировками. Иначе травм, растяжений, проблем с сердцем и других осложнений со здоровьем не избежать.

Преимущества и недостатки системы тренировок Табата

У японской 4-минутной Табата-тренировки есть свои сильные и слабые стороны. Учитывай их при выборе программы для похудения.

Плюсы

  • эффективно избавляет от лишнего жира, при этом максимально сохраняет мышечную массу;
  • занимает мало времени, а результативность не уступает длительным силовым и кардиотренировкам;
  • увеличивает выносливость человека;
  • не требует специального оборудования, все что потребуется – несколько квадратных метров и совсем немного свободного времени;
  • понятная схема тренировок, кратковременные занятия и простые упражнения – секрет успеха Табата-протокола;
  • ускоряет обмен веществ и продляет похудение даже после тренировки, так как после таких занятий процесс жиросжигания длится до 48 часов.

Недостатки

  • высокая травмоопасность – без предварительной физической подготовки растянуть мышцы или «заработать» другую травму очень легко;
  • риск получить перетренированность и крепатуру;
  • повышение аппетита – интенсивность и высокий темп тренировок приводит к обострению чувства голода.

Программа тренировки для начинающих по системе Табата

Начинай с элементарных упражнений. Так тебе будет легче настроить организм на интервальные тренировки Табата с высокой интенсивностью. Сначала можно провести простейшую подготовку:

  1. Фаза спринта – прыжки со скакалкой 20 секунд.
  2. Фаза отдыха – ходьба на месте 10 секунд.
  3. Повтори 7 раз, получатся те самые 4 минуты.

Затем можешь переходить к протоколу Табата для новичков. Включи в него несложные упражнения:

  • приседания;
  • скручивания;
  • выпады назад-вперед;
  • «велосипед»;
  • разведение рук в стороны.

Программа тренировки для продвинутых спортсменов по протоколу Табата

Если ты считаешь себя асом в спортивной жизни, то выбирай упражнения для продвинутого уровня:

  • бег на месте с высокими подъемами коленей;
  • отжимания (можно с упором на колени);
  • упражнения с гантелями;
  • классическая и другие виды планок;
  • берпи.

Ты можешь включать в 20-секундную фазу весь комплекс упражнений или выполнять одно за другим с максимально возможным количеством повторений в течение 20 секунд.

Продолжительность Табата-тренировки

Как уже говорилось, продолжительность тренировки по системе Табата всего 4 минуты. Она состоит из 8 подходов, в которых чередуется 20 секунд «фазы спринт» и 10 секунд «фазы отдыха». Для начала будет достаточно делать один Табата-раунд. Разминка 10-15 мин, 4-минутный раунд и 2-3 минутная заминка (обычная ходьба и растяжки) – итого получается 16-22 минуты.

Затем можно увеличивать количество раундов до 3-4. Они займут примерно 15-20 минут, вместе с разминкой и заминкой тренировка продлится около 30-40 минут.

Тренировка по системе Табата

При этом скорость выполнения должна быть очень высокой, а темп практически взрывной. И с каждым разом скорость и интенсивность нагрузки должна только увеличиваться. Соответственно, количество упражнений, выполненных в «фазе спринт» постоянно возрастает.

Комплекс упражнений Табата для живота

Если цель Табата-протокола – удалить излишки жира на животе, то занятие будет состоять из кардио и упражнений на мышцы пресса.

Кардио часть

Бег с высоким подъемом коленей

Бег с высоким подъемом коленей

Представляет собой бег на месте с подъемом бедра до параллели с полом. Руки согнуты в локтях и работают сообща с ногами.

Прыжки с разведением в стороны ног

Прыжки с разведением ног в стороны

Серия прыжков, которые сопровождаются с разведением в воздухе ног и хлопками рук над головой.

Берпи

Берпи

Упражнение состоит из следующих шагов:

  1. Исходное положение (ИП): стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Приседаем на корточки, упираемся ладонями в пол, локти касаются внутренней стороны коленей.
  3. Выпрыгиваем назад ногами и принимаем позу планки (спина ровная, ноги на носочках).
  4. Опускаемся в позе планка на локти или делаем отжимание.
  5. Подпрыгивая, возвращаем ноги к ладоням.
  6. Встаем в позицию «неполный присед».
  7. Возвращаемся в ИП.
  8. Выпрыгиваем вверх и делаем руками хлопок над головой.
  9. Повторяем упражнение сначала.

Упражнения для пресса

Скручивания

Скручивания

Ложимся, прижимаем поясницу к полу. Сгибаем ноги в коленях, ступни на полу. Делаем серию скручиваний, напрягая мышцы живота. При этом от пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой. При выполнении упражнения руки могут быть вытянуты перед собой, сложены на груди или расположены на затылке.

Подтягивание колен к груди

Подтягивание колен к груди

Встаем в низкую планку с опорой на кисти рук. Подтягиваем колено к груди и возвращаемся в ИП. Повторяем второй ногой.

Упражнение складной нож

«Складной нож»

ИП: лежа на полу, ноги выпрямлены, руки прямые и вытянуты за голову. На выдохе отрываем от пола ноги и туловище и поднимаем до верхней точки, пока руки не встретятся со ступнями. Возвращаемся в ИП, но не до конца. То есть руки и ноги не должны касаться пола на протяжении выполнения упражнения.

Упражнение велосипед

«Велосипед»

Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за головой, приподнимаем плечи и ноги. Делаем одновременно движения ногами как при езде на велосипеде и скручивания, поочередно касаясь левым локтем правого колена и наоборот.

Упражнение русский твист

Русский твист

Сидя на полу, немного отклоняем корпус назад. Ноги сгибаем в коленях, пока корпус и бедра не образуют V-образное положение. Вытягиваем руки вперед и сцепляемся ладонями в «замок». Отрываем ноги от пола и выполняем скручивания в разные стороны. Колени при этом остаются на месте.

Упражнение планка

Планка

Принимаем позицию лежа с упором на предплечья. Пальцы ног упираются в пол. Тело идеально ровное, живот втянут, никаких провисаний и выпячивания ягодиц. Кроме классического исполнения ты можешь включить в программу тренировок по системе Табата другие виды планок: боковую, «паук», с отжиманиями и скручиваниями. Каждый из вариантов мы подробно рассмотрели в этой статье.

Комплекс упражнений Табата для мышц рук

Для тренировки рук лучше использовать гантели. Они выступят в качестве утяжелителей и повысят эффективность тренировок. Для Табата-протокола подойдут следующие упражнения для рук.

Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой

ИП: стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположи перед бедрами. Сделай вдох и на выдохе подними одну руку перед собой до уровня плеч. На вдохе верни гантель в ИП и повтори для второй руки. Руки должны быть ровными с небольшим изгибом в локте на протяжении всего упражнения. Не допускай резких движений, следи, чтобы расстояние между гантелями было всегда одинаковое.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Подъем гантелей на бицепс стоя

ИП: ноги на ширине плеч, руки с гантелями слегка согнуты в локтях и находятся вдоль тела ладонями вовнутрь. Зафиксируй положение, слегка прижав локти к корпусу. Медленно на выдохе начинай сгибать руку в локте, разворачивая кисть наружу. Подними гантель почти до самого уровня плеч. Задержись на 1-2 секунды и вернись на вдохе в ИП. Повтори упражнение на другую руку. Не раскачивайся и не отрывай руки от корпуса.

Разгибание руки назад в наклоне

Разгибание руки назад в наклоне

Возьми в руки гантели. Немного согни ноги в коленях и наклонись слегка вперед. Согни локти до образования прямого угла. Спина прямая, плечи отведены назад. Это твое ИП. Одновременно на выдохе разгибай обе руки назад, удерживая корпус в одном положении. На вдохе вернись в ИП.

Жим гантелей из-за головы

Жим гантелей из-за головы

Возьми в руки гантели и подними вверх, ладони при этом поверни вовнутрь. Медленно на вдохе начинай опускать гантели за голову до тех пор, пока предплечья не коснуться бицепсов. Вернись в ИП. Выполнять упражнение ты можешь из разных положений: стоя, сидя или лежа на наклонной скамье.

Разведение рук в стороны

Разведение рук в стороны

Возьми гантели таким образом, чтобы ладони были повернуты к телу. Руки немного согни в локтях. На выдохе начинай разводить гантели в стороны до тех пор, пока они не станут параллельно полу. Локти при этом развернуты назад и смотрят вверх. Задержись в верхней точке и опусти руки.

Комплекс упражнений Табата для ног и ягодиц

Для похудения ног и красивого мышечного рельефа включи в свою тренировку следующие упражнения.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями

Возьми в каждую руку по гантели и стань в позицию ноги на ширине плеч или чуть шире. Медленно начинай приседать, пока бедра не станут параллельно полу или немного ниже. На выдохе вернись в начальное положение, отталкиваясь пятками. Следи, чтобы колени не выходило за носки.

Выпады вперед и назад

Выпады вперед и назад

Ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. На вдохе сделай шаг вперед, перенеся вес тела на стоящую спереди ногу. Опустись максимально глубоко, но не касайся коленями пола. Вернись в начальное положение. Повтори для второй ноги. Следи, чтобы колено не уходило сильно вперед. Это упражнение ты можешь выполнять как с собственным весом, так и с гантелями.

В отличие от классического шага вперед при обратных выпадах (шаг назад) рабочая нога остается неподвижной.

Прыжки с выпадами

Прыжки с выпадами

Сделай шаг вперед и, полностью опустившись сразу, выполни прыжок вверх, вернувшись в ИП (ноги на ширине плеч). Повтори для другой ноги. Делай выпрыгивания поочередно на каждую ногу или сразу делай смену ног во время прыжка, не возвращаясь в ИП.

Приседания с выпрыгиваниями

Приседания с выпрыгиваниями

Ноги на ширине плеч или чуть шире. Сделай глубокий присед, одновременно вытянув руки вперед. На выдохе выпрыгни как можно выше, отталкиваясь пятками. Руки во время прыжка отведи назад, а носки распрями. Приземляясь, сразу сделай присед и снова выпрыгни.

Результаты и отзывы

Эффективность протокола Табата доказана в научных лабораториях Японии. Там сравнивали две группы спортсменов: одни занимались обычными часовыми тренировками, другие использовали протокол Табата. В результате выяснилось, что новая японская методика обладает просто волшебными качествами:

  • в 5 раз увеличивает скорость обмена веществ;
  • активно сжигает жир (даже после тренировок);
  • улучшает кровообращение;
  • укрепляет сердце и сосуды;
  • делает человека в разы выносливее;
  • формирует красивый мышечный рельеф;
  • стремительно уменьшает вес: до 5 кг за 1 месяц тренировок;
  • убирает целлюлит;
  • выводит излишки жидкости из организма;
  • избавляет от застоя лимфы.
Результативность Табата-протокола доказана цифрами: всего за 4 минуты сжигается 54 калории. Вся тренировка, которая длится не более 15 минут, равна 40 минутной кардиотренировке.

Протокол Табата получил большое количество похвальных отзывов. Многим понравилось то, что на тренировки по этой системе не требуется много времени, другие оценили их эффективность. Но нашлись и те, которые не выдержали высокого темпа тренировок. Правда, все сошлись в одном: чтобы похудеть по Табата-протоколу, придется попотеть и выложиться на все 100% своих физических возможностей.

Рекомендации

  1. Учитывай пульс. Тренировки короткие, но очень напряженные. Важно следить за своим пульсом, чтобы не допустить перегрузки и проблем со здоровьем. Посчитать норму просто – от 220 ударов отними свой возраст. Например, если тебе 25, то предельно допустимый пульс – 195 ударов.
  2. Соблюдай диету. Тренировки Табата хоть и сжигают жир, но диету никто не отменял. Ведь для эффективности похудения организм должен испытывать дефицит калорий. Тогда он начнет расщеплять собственные запасы жиров для получения энергии. Лучше сочетать интервальные Табата-раунды с не слишком строгой белковой диетой.
  3. Обзаведись таймером. В кроссфите по системе Табата каждая секунда на счету и имеет значение. Без секундомера тебе не обойтись. Можно воспользоваться онлайн сервисом или скачать специальное приложение для Android или iOS «Таймер Табата». Программа и секунды отсчитает в обратном порядке, и подаст сигнал к началу занятий (или отдыха), и фоновую музыку проиграет.

Топ-3 бесплатных приложений с таймером для тренировок Табата

Табата. Интервальный таймер

1. Табата. Интервальный таймер

Удобное приложение для самостоятельной тренировки. Имеет разные программы для более продуктивных занятий в зависимости от того, каких результатов ты ждешь. Можно использовать как обычный таймер, так и добавлять свои упражнения и составлять персональную программу тренировок. Приложение имеет синхронизацию с Google Fit.

Табата. Интервальный таймер

  • возможности бесплатной версии: мало упражнений, зато можно самостоятельно ввести свои упражнения и составить индивидуальную программу тренировок;
  • возможность задавать свои параметры: можно создать собственную тренировку;
  • интерфейс: максимально простой и понятный;
  • функционал: счетчик калорий, подробная статистика о прошедших занятиях; напоминание о тренировке, голосовое сопровождение, настраиваемый таймер;
  • музыка: можно ставить свою музыку;
  • работа в фоновом режиме: работает и оповещает в режиме блокировки экрана;
  • язык: русский;
  • общая оценка от пользователей: стильный дизайн, хорошее приложение для домашних тренировок, мало упражнений в бесплатной версии.
Табата Таймер: Интервальный Таймер для тренирово

2. Табата Таймер: Интервальный Таймер для тренировок

Бесплатное приложение для занятий по системе Табата и других высокоинтенсивных интервальных тренировок. Приложение отвечает всем требованиями как начинающих спортсменов, так и профессионалов. Первые оценят удобный интерфейс, чтобы начать тренировку в один клик. Другие найдут множество настроек, чтобы создать персональную программу занятий, отвечающую всем требованиям.

Табата Таймер: Интервальный Таймер для тренирово

  • возможности бесплатной версии: доступно 2 бесплатных таймера; можно настраивать время работы, отдыха, количество циклов и сетов.
  • возможность задавать свои параметры: широкие возможности управлять настройками программы;
  • интерфейс: удобное и понятное приложение для Табата-тренировок, таймер с большими цифрами для лучшей визуализации.
  • функционал: интеграция с Google Fit, голосовой помощник, статистика тренировок и многое другое;
  • музыка: есть;
  • работа в фоновом режиме: работает в режиме блокировки и показывает текущий прогресс в уведомлении;
  • язык: русский;
  • общая оценка от пользователей: хорошее приложение для любого уровня подготовленности, минимум рекламы.
Tabata Timer - Табата таймер

3. Tabata Timer - Табата таймер

Программа включает в себя классическую тренировку по системе Табата. Приложение представляет возможность настраивать продолжительность тренировки, количество повторов и время отдыха, создавать свой план тренировки, отслеживать историю занятий.

Tabata Timer - Табата таймер

  • возможности бесплатной версии: программа полностью бесплатная;
  • возможность задавать свои параметры: минимальные;
  • интерфейс: простое и удобное приложение;
  • функционал: настраиваемая фоновая музыка, календарь отслеживания занятий;
  • музыка: можно задать свои любимые треки;
  • работа в фоновом режиме: не работает в режиме блокировки;
  • язык: русский;
  • общая оценка от пользователей: простой интерфейс, нет ничего лишнего, нет возможности добавлять свои упражнения и группировать имеющиеся.

Противопоказания к тренировкам

Занятия по Табата-протоколу специфические и подойдут далеко не всем. Все из-за предельно высоких темпов тренировок. Поэтому у методики есть целый ряд противопоказаний:

  • проблемы с сердцем и сосудами;
  • болезни опорно-двигательной системы и суставов;
  • беременность и период лактации;
  • простудные и вирусные заболевания,;
  • слабость и плохое самочувствие;
  • проблемы с давлением;
  • период низкоуглеводной или монодиеты;
  • низкая выносливость.

Видео-урок жиросжигающей тренировки по системе Табата

Если ты полностью изучила материал и готова к тяжелым тренировкам, предлагаем посмотреть видео. Спортсменка, автор проекта «Дела семейные» и молодая мама 9-месячного ребенка, приведет пример жиросжигающей тренировки по протоколу Табата. В этом уроке подобраны самые эффективные упражнения, которые помогут как просто сбросить вес и укрепить мышцы, так и привести тело в порядок после беременности и родов.

Упражнения Табата – суперинтенсивный и короткий курс занятий для интенсивного похудения. Эта система тренировок подойдет не только тем, кто стремится сбросить вес, но и для тех, кто хочет укрепить мышечную массу, улучшить метаболизм и стать выносливым, как японский самурай.

loading...