Средиземноморская диета для похудения: подробное меню, рецепты

Это заметили и специалисты в области здорового питания. Жители, живущие на юге Франции, едят пищу с большим количеством жиров, но это никак не сказывается на их фигуре. Более того, они реже сталкиваются с проблемами сердечно-сосудистой системы, чем, к примеру, американцы. А итальянцы, которые и дня прожить не могут без пасты, редко страдают от избыточного веса, сахарного диабета, болезни Альцгеймера и повышенного давления. Как, в принципе, и жители других 16 стран Средиземноморья. В чем секрет такого крепкого здоровья и хорошей физической формы? В особой системе питания, которая получила название «Средиземноморская диета».

Суть и принципы диеты

Суть диеты заключается, прежде всего, в большом количестве фруктов и овощей, употребляемых в пищу. Немалую долю рациона составляют блюда из зерновых культур. А вот мясо и яйца – нечастые «гости» на столе. Потребность в жирах полностью покрывает оливковое масло. Оно не только насыщает организм, но помогает бороться с вредным холестерином.

Существует несколько принципов, которых необходимо придерживаться в данной диете.

10 основных принципов средиземноморской диеты:

Красное мясо – в редких случаях

1. . Рыба, нежирная птица станут альтернативой красному мясу. Говядина, свинина, баранина и другие виды этого продукта употребляются крайне редко в средиземноморском питании.

Углеводы на завтрак

1. . С утра организм нуждается в «энергетическом заряде». Помогут в этом фрукты и мучные изделия. За целый день углеводы, полученные на завтрак, успеют израсходоваться. Поэтому смело кушай мучное и фрукты на завтрак. Пусть организм получит необходимую ему жизненную энергию.

Белок и клетчатка на обед

1. . В обеденном меню должны присутствовать белки и растительные элементы. Мясо, овощи или рыба – обязательные продукты обеденного рациона.

Некалорийный ужин

1. . Перед сном разрешается употреблять продукты с минимальным содержанием калорий, например, зеленый салат с морепродуктами.

Обязательный перекус

1. . Всего в течение дня должно быть 5 приемов пищи: 3 основных и 2 перекуса. В качестве «снэков» жители Средиземноморья используют орешки, сухофрукты, свежие фрукты, овощи или натуральный йогурт.

Фаст-фуд под запретом

1. . А также полуфабрикаты, фабричные соусы и продукты, содержащие сахар, консерванты.

Оливковое масло вместо животных жиров

1. . Все жиры животного происхождения исключаются. Вместо сала, сливочного масла, кулинарных жиров употребляется оливковое масло.

Физическая активность

1. . Эффекта можно добиться, только сочетая средиземноморское меню с фитнесом, бегом, пешими прогулками, танцами и другими видами физической активности.

Небольшое количество соли

1. . В рацион включены нежирные сыры, которые могут компенсировать нужное организму количество поваренной соли. А чтобы еда не казалась пресной, местные жители приправляют ее средиземноморскими травами.

Много растительной пищи

. Продукты растительного происхождения – одна из главных составляющих диеты. Рацион питания дополнен орехами, бобовыми, овощами и фруктами. Они содержат в изобилии клетчатку, которая помогает наладить работу организма и способствует похудению.

Оптимальная продолжительность средиземноморской диеты

Строгих ограничений по продолжительности у диеты нет. Такое питание можно выбрать раз и на всю жизнь. Ведь базовые принципы питания разработаны самой жизнью. Диетологи только сформулировали правила, благодаря которым можно продлить жизнь на 8-12 лет, избавиться от лишнего веса и предотвратить множество болезней.

Доказано, что рацион питания жителей Средиземноморья снижает на 24% развитие раковых опухолей. С его помощью можно также снизить риск появления сердечно-сосудистых заболеваний на 33%.

Меню средиземноморской кухни показано беременным и детям. В детском рационе оно предотвращает возможность ожирения. В данном случае важно, чтобы в постоянном доступе у детей были свежие фрукты и ягоды. Такой вкусный перекус со временем вытеснит вредные чипсы и конфеты.

Женщинам в положении лучшего рациона не придумать. Исследования показали интересную особенность. У малышей, чьи мамы в положении употребляли блюда из средиземноморского меню, были здоровые внутренние органы и крепкая ЦНС. Дети не страдали впоследствии от аллергических реакций и астмы.

Правила средиземноморской диеты

Говорить, что диета создана для похудения, не совсем верно. Ее главная цель – оздоровление организма и курс на долголетие. И, конечно, с ее помощью можно избавиться от ненужных складочек на талии. Только придется приготовиться, что похудение будет далеко не скоростным. Но зато результат останется надолго, как и привычка правильно питаться.

При этом важно придерживаться нескольких правил:

1. Выпивать в сутки 6 стаканов воды.

1. Заменять сахар медом.

1. Сладости допускаются, но не каждый день.

1. Орехи, семечки, зерновые – обязательный ингредиент рациона.

1. Фрукты, овощи, ягоды должны присутствовать в изобилии.

1. Рыба и морепродукты включаются в меню чаще, чем мясо.

1. В качестве мяса употребляется индейка, курица и другие виды птицы. Но едят мясо птицы не каждый день.

1. Красное мясо разрешено максимум 1 раз в неделю, а то и в 14 дней.

Вино можно пить на обед и/или ужин, но немного. По желанию в день можно выпить 1-2 бокала.

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Диета получила признание ВОЗ и считается самой сбалансированной. Рекомендована всем категориям населения: детям и подросткам, мужчинам и женщинам, пожилым людям. У питания по-средиземноморски есть много преимуществ и оно практически лишено недостатков.

Плюсы

Широкий выбор продуктов. Ломать голову над тем, как разнообразить меню, не придется.
Можно употреблять углеводы. Более того, они стали основой рациона. Без углеводов человек постепенно становится вялым, ему сложно восстановиться после тренировок и физической активности.
Польза для сердца. Меню насыщено полезными жирами, полученными от рыбы, орехов, семечек и оливкового масла. Сердце и сосуды всегда будут в норме, риск инфарктов и других болезней сердца сводится к минимуму.
Легко адаптировать под рецепты русской кухни. Многие ингредиенты могут быть использованы для приготовления блюд отечественной кухни.

Минусы

Высокая стоимость продуктов. Большая часть компонентов меню не относится к бюджетной категории.
Медленное действие. Вес уходит постепенно, но результат остается надолго. Особенно, если постоянно придерживаться подобного питания.

Польза средиземноморской диеты для пожилых людей

Средиземноморская диета помогает пожилым людям дольше оставаться здоровыми. Питание основано на растительных продуктах: цельные зерна, орехи и бобовые, овощи и фрукты.

Такой рацион полезен для пожилых по ряду причин:

снижает хрупкость костей;
уменьшает слабость и немощность;
останавливает возрастную потерю веса;
восстанавливает мышечную силу.

Ученые провели исследования и выяснили, что средиземноморская диета очень полезна пожилым людям. Она поддерживает физические силы, вес, крепость костей, помогает дольше сохранять жизненную энергию.

Разрешенные и запрещенные продукты

Средиземноморскую диету часто представляют в виде пирамиды. Ее основание – ежедневная физическая активность. Без спорта и движения невозможен хороший результат. Далее идут продукты по мере их употребления – от большего к меньшему.

1-й уровень пирамиды продуктов

В список попали продукты, которые должны стать базовыми в питании. Их можно употреблять ежедневно в качестве основы меню.

Злаковые. Нерафинированные крупы с медленными углеводами в структуре:
коричневый рис, булгур, ячмень; просо, паста из твердых сортов пшеницы,
Хлеб цельнозерновой. Их рекомендуется съедать больше всех остальных продуктов пирамиды – около 8 порций/день.
Овощи и фрукты. Ограничений по выбору овощей и фруктов нет. Выбирай те, которые тебе нравятся. В день будет достаточно скушать 3 порции фруктов и 6 – овощей.
Оливковое масло. Оно является поставщиком липидов, избавляет сосуды от холестериновых бляшек, делает стенки эластичными. Употребляется каждый день в небольших количествах для приготовления блюд.
Орехи, сухофрукты, семечки. В ежедневном меню они послужат 1 раз в день отличным перекусом.
Кисломолочные продукты, сыр. Сыры должны быть нежирными, а йогурты, кефир, сметана – без добавок. Рекомендуемое количество – 2 порции/день.

2-й уровень уровень пирамиды продуктов

Здесь оказались продукты, которые включаются в меню средиземноморской диеты не так часто, как ингредиенты 1-го уровня, но систематически – от 1 до 6 раз в неделю.

Морская рыба – 5-6 раз в неделю.
Птица (нежирное мясо) – 4 раза в неделю.
Картофель, пастернак, репа – 3 раза в неделю.
Яйца (1-4 шт. в неделю).
Шоколад и кондитерские сладости (не более трех порций в неделю).

3-й уровень уровень пирамиды продуктов

Венчают пирамиду средиземноморской диеты продукты, которые употребляются крайне редко, но регулярно – не более 4 раз в месяц. На вершине оказалось мясо, которое можно кушать в количестве 4-х порций в месяц. Причем объем порции не должен превышать 100 г.

В процентном соотношении баланс питания можно представить в виде круга, разделенного на 3 части, где:

10% – это белок в виде мяса, рыбы, гороха, бобов и фасоли;
30% – это жиры, то есть оливковое масло;
60% – углеводы: хлеб, паста, овощи и фрукты.

Дополняется меню оливками и маслинами, чесноком и зеленью (петрушка, кинза, укроп, сельдерей).

Какой должна быть порция

При таком выборе продуктов и немалом количестве употреблений ингредиентов важно знать объем порции. Характерная черта средиземноморской диеты – частое питание небольшими порциями. Диета зарубежная, поэтому порция измеряется в чашках. 1 чашка = 237 мл или неполный стакан. Для каждого ингредиента объем порции разный:

паста или готовая каша – ½ чашки;
блюда из бобовых – 1 чашка;
кисломолочные продукты – 1 чашка;
овощи (приготовленные) – ½ чашки;
картофель (приготовленный) – 1 чашка.

Объем порции для других продуктов:

яйцо – 1 шт.;
орехи – 30 г;
птица, рыба (приготовленные) – 100 г;
фрукты– 1 шт.

Кстати, объем порции – это единственное ограничение, которое было рекомендовано диетологами. В остальном нужно просто следовать традициям средиземноморского здорового питания.

Запрещенные продукты

В список запрещенных продуктов для средиземноморской диеты попали все жиры животного происхождения: сало, сливочное масло, бекон. Кроме того, не рекомендуется кушать макароны из мягких сортов пшеницы. Исключить придется колбасные изделия, газированные напитки, полуфабрикаты. Под табу попадают также продукты, которые подверглись чрезмерной обработке, например – рафинированные крупы или обезжиренные молочные продукты.

Средиземноморская диета в условиях России

Главный недостаток средиземноморского рациона – высокая цена на экзотические продукты. Но можно немного снизить нагрузку на семейный бюджет. Для этого нужно адаптировать питание к условиям России. Некоторые «заморские деликатесы» легко заменяются привычными для нас продуктами.

Оливковое масло. Замени его на подсолнечное. Оно тоже полезно. В его состав входит 72% полинасыщенных жирных кислот.
Оливки. Тыквенные семечки и грецкие орехи не хуже оливок насытят организм необходимыми жирными кислотами.
Красная рыба. Ценится за большое количество жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Те же вещества находятся и в менее дорогих сортах рыбы (скумбрия, сельдь), а также в льняных семечках.
Дорогие сорта сыра. Деликатесные сыры, такие как моцарелла, фета, пармезан, легко заменить отечественными твердыми и мягкими сырами, творогом. Но при этом не нужно выбирать обезжиренные варианты. В них практически не остается кальция. Поэтому они не несут в себе большой пользы.

Меню Средиземноморской диеты на неделю

Свой рацион ты можешь составлять сама, исходя из разрешенных продуктов, их количества и объема порций. Ниже приведем меню на каждый день , которое послужит тебе ориентиром.

Лучшие рецепты средиземноморской диеты

Список продуктов средиземноморской кухни позволяет приготовить огромное количество интересных, сытных, вкусных, а главное полезных для фигуры и здоровья блюд. Предлагаем список простых блюд в стиле Средиземноморья.

Огуречные роллы

Из огурца нарезаются продольные слайсы. Начинка делается из красной рыбы, нежирного творога и зелени. Выкладывается на огуречный слайс, затем аккуратно сворачивается ролл.

Салат из тунца

Нарезается отваренный тунец, авокадо кубиками, заправляется зеленью и оливковым маслом. Сверху посыпаются кедровые орехи.

Омлет с томатами

Его можно приготовить по классическому рецепту или в итальянском стиле. Для этого к нему нужно добавить томаты и специи: базилик и орегано.

Рулетики из баклажанов

Рецепт распространен в нашей кухне. Слайсы баклажана готовятся на гриле. В качестве начинки берется сливочный сыр, порубленные грецкие орехи, чеснок и зелень. Всё тщательно смешивается и закладывается в рулетик из баклажана.

Греческий салат

Нарезать: помидоры, огурцы, болгарский перец. Добавить оливки и сыр фета. Заправить оливковым маслом, смешанным с травами.

Противопоказания средиземноморской диеты

Данную систему питания считают самой полезной и сбалансированной. Итальянцы, испанцы, французы и другие жители региона, где такое питание – норма, живут в среднем на 10-15 лет дольше, чем россияне.

Противопоказаний у диеты мало. Она не подходит людям, страдающим от язвы желудка и кишечника из-за большого количества клетчатки в составе продуктов. Стоит внимательно относиться к средиземноморскому питанию тем, у кого есть аллергические реакции на входящие ингредиенты.

Отзывы и результаты

По отзывам средиземноморская диета дает хорошие результаты: снижается вес, улучшается состояние кожи, разглаживаются морщины. Похудение проходит медленно – 3-4 лишних килограмма исчезает за месяц. Но при этом нет никакого ощущения, что человек находится на диете. Организм получает полноценное питание. Меню вкусное и разнообразное. Людям с проблемами сердца данное меню прописывают кардиологи. Средиземноморское питание не только омолаживает организм, но и оздоравливает его.

Советы и рекомендации

Несколько советов помогут тебе повысить эффективность столь популярной сегодня средиземноморской диеты:

Выбирай постные сорта рыбы и мяса

1. . Рыбу лучше покупать морскую: сельдь, сардины, хек.

Исключи консервированную рыбу и мясо

1. . Покупай только свежие продукты.

Оливковое масло выбирай холодного отжима

1. . В нем сохраняется больше полезных веществ.

Ешь больше оливок

1. . Средняя норма – 7 штук в день. Их можно добавлять в салаты, кушать с сырами, приправлять ими тушеные овощи, рыбу и птицу на гриле.

Обогати рацион рыбой

1. . Выбор морских сортов рыбы велик. Можно подобрать под любые финансовые возможности. Готовь на пару, запекай, вари уху – любые блюда из рыбы приветствуются. В неделю необходимо как минимум 3-4 раза кушать рыбу.

Ужин сделай вегетарианским

1. . Так ты сразу соблюдешь два правила скандинавской диеты: легкий ужин + обилие овощей. Добавляй к овощам фасоль. Блюдо станет вкуснее, сытнее и полезнее.

Присыпай салаты орешками и семечками

1. . Кедровые орешки, тыквенные и подсолнечные семечки, семена льна, кунжут – все это станет полезным и вкусным дополнением салата.

Покупай макароны из твердых сортов пшеницы

1. . Производители указывают этот параметр на упаковке. Выбор макаронных изделий сейчас велик. Заправляй пасту соусами, но не жирными. Посыпай тертым нежирным сыром, украшай оливками и зеленью.

Кушай меньше сладкого

. Замени конфеты и пирожные на порцию ягод с йогуртом или без него. Сладости допускаются только 1-2 раза в неделю. И лучше, если это будет кусочек черного шоколада.

Средиземноморская диета не относится к строгим, жестким ограничениям в пище. Она считается сбалансированной и подходит даже детям и женщинам в положении. Помогает она и людям в возрасте, и тем, у кого есть проблемы с сердцем и сосудами. По сути, ее и диетой назвать сложно, скорее это одна из полезных разновидностей здорового питания родом из Средиземноморья.