Как ускорить обмен веществ

Стресс, переедания, нездоровые привычки и, как результат, – медленный обмен веществ, который ускорить бывает порой очень сложно. Хорошо, если расплатой служат пару лишних килограммов, ведь иногда в результате медленного метаболизма люди набирают внушительный жировой запас. Даже несмотря на то, что они практически во всем себе отказывают.
Как ускорить обмен веществ

Обменные процессы, происходящие в организме, во многом зависят от генетики. Но немалую роль играет и образ жизни, который мы ведем. Даже самый здоровый метаболизм легко нарушить. Чтобы этого не случилось, необходимо знать о том, как проходят столь сложные химические реакции, а также как ускорить обмен веществ. Ведь от того, насколько быстро работает этот сложный «механизм», зависит насколько быстро можно сбросить лишний вес.

Что такое метаболизм и на что расходуются калории

Обмен веществ – замысловатый комплекс биохимических и энергетических процессов, который каждый день происходит во всех живых организмах. Главная цель метаболизма – переработать и усвоить питательные вещества, полученные во время еды. Результат – энергия, которая используется для физической активности, умственной деятельности и всех остальных элементов нормальной жизнедеятельности организма. Без нее невозможна жизнь человека – даже когда мы спим, нам нужны калории.

Теперь о том, куда расходуются поглощенные калории:

  • 60-70% калорий тратятся на поддержание общих процессов жизнедеятельности (работу мозга и сердца, дыхание и т.д.);
  • 25-30% калорий расходуется на физическую активность;
  • 10% – на переваривание пищи.

Процент расхода калорий может увеличиваться в результате повышенной физической активности (например, при регулярных занятиях спортом или трудовой деятельности). Все зависит от того, с какой физической нагрузкой связан день каждого отдельного человека. Ведь, к примеру, офисный работник потратит гораздо меньше килокалорий за сутки, чем рабочий завода.

Что такое метаболизм

Чтобы лучше понять, на что и в каком количестве тратится энергия ежедневно, разделим население на три большие группы:

  • Офисные служащие. Считается, что офисные работники потратят за рабочий день всего 550 ккал. При условии, если не будет слишком сильных стрессовых ситуаций.
  • Сотрудники в сфере образования и обслуживания населения. Их работа связана с повышенной подвижностью и общением с людьми. Влияет на потерю калорий и стресс, который неизбежен в таких условиях. Подобный труд требует большего количества энергии – примерно 1000 ккал.
  • Рабочие. Самая энергозатратная категория. Токарям, грузчикам, слесарям и остальным рабочим понадобится не менее 2000 ккал в день. К этой же группе можно отнести и профессиональных спортсменов.

Каждый из представителей той или иной категории расходует разное количество энергии. При этом утром и вечером они потратят приблизительно схожую величину калорий, а днем цифра будет значительно отличаться.

Что влияет на скорость обмена веществ

Обмен веществ есть у всех живых существ. Скорость его может быть разной. Так, например, самой «высокоскоростной» в этом плане считается птичка колибри, а самый «замедленный» – ленивец. У людей быстрота протекания обмена веществ тоже различается. И это часто влияет на внешность. Полному и стройному человеку понадобится разный объем калорий на обеспечение одной и той же функции организма. Поэтому при потреблении одного и того же объема ккал один будет набирать лишние килограммы, а другой их терять.

Что влияет на скорость обмена веществ

В определенной степени человек может управлять своим метаболизмом. Но здесь все зависит от нескольких факторов. Некоторые из них не поддаются коррекции, поэтому их называют статическими.

Факторы, на которые нельзя повлиять

  • Возраст (процесс обмена веществ замедляется в среднем на 5% каждые 10 лет. Именно поэтому в молодом возрасте похудеть легче, чем в более зрелом);
  • Пол (как правило, у мужчин метаболизм быстрее, что связано с более высоким процентом мышечной массы по сравнению с жировой);
  • Наследственность (считается, что если у твоих родителей был медленный обмен веществ, то ты рискуешь попасть в группу риска);
  • Конституция тела (люди у которых мышечная масса выше жировой имеют более быстрый обмен веществ по сравнению с людьми, у которых жировая прослойка больше мышечной при одинаковом весе).

Но есть и другая противоположность – динамические факторы. На них можно повлиять и, соответственно, изменить скорость обмена веществ.

Факторы, на которые можно повлиять

  • Вес (как ни странно, сбросить лишний вес проще стройным людям, так как чем больше в организме жира, тем медленнее обмен веществ);
  • Питание (у тех, кто питается чаще и меньшими порциями, скорость метаболизма выше, чем у тех, кто ест 3 раза в день при одинаковой суточной калорийности;
  • Психоэмоциональное состояние (на фоне стресса уровень кортизола повышается, который влияет на сохранение жировых отложений особенно в области живота; кроме того еда становится источником успокоения, и часто мы едим не из-за голода, а чтобы получить удовольствие и успокоение;
  • Показатели выработки гормонов (иногда нарушения гормонального фона могут повлиять на обмен веществ, но это редко основная проблема);
  • Физическая активность (у более спортивных людей скорость метаболизма значительно выше и им легче сбросить набранные лишние килограммы).

Что замедляет обмен веществ

Прежде всего выясним, что же замедляет обмен веществ? К самым ярым врагам здорового метаболизма относятся:

  • несистематическое питание;
  • постоянное недосыпание;
  • малое количество фруктов и овощей в рационе;
  • нехватка кальция и железа;
  • низкокалорийные диеты;
  • малоподвижный распорядок дня;
  • малый объем воды, выпитой за день;
  • отсутствие завтрака в меню.

Что ускоряет обмен веществ

Все то, что в корне отличается от предыдущего списка:

  • правильное питание и систематический прием пищи;
  • здоровый сон, не менее 6-7 часов в сутки, желательно с 22.00 до 5.00;
  • пополнение рациона клетчаткой – овощами, фруктами и цельнозерновым ржаным хлебом;
  • динамичный образ жизни;
  • потребление не менее 2 л свежей воды в сутки;
  • физические нагрузки и спорт;
  • добавление в меню полезного белка и изъятие из него жирных, нездоровых продуктов;
  • обязательный завтрак по утрам в одно и то же время, при этом утренний прием пищи должен состоять исключительно из полезной пищи.

Как определить свою скорость метаболизма

Для этого есть специальная формула. Она проста и не требует сверхматематических способностей. Используя ее, ты сможешь подсчитать свой уровень метаболизма, который часто обозначается как RMR. Формула выглядит так:

655 + (9,6 х вес/кг)+(1,8 х рост/см)- (4,7 х возраст/кол-во лет)

Далее полученную цифру нужно умножить:

  • если у тебя не слишком подвижная работа и больше нет никаких физических нагрузок – умножь RMR на 1,2;
  • ты ходишь на тренировки трижды в неделю, но их нельзя назвать тяжелыми, а твоя активность в остальное время легкая – умножай показатель на 1,375;
  • при условии напряженных спортивных тренировок и не слишком инертном образе жизни коэффициент, на который умножается RMR – 1,55;
  • значительные физические нагрузки и интенсивная активность – 1,725.

Как определить скорость метаболизма

Полученный итог и есть то количество калорий, необходимое организму в течение суток для обеспечения важных процессов и поддержания веса на одном уровне. Чтобы сбросить лишний вес нужно уменьшить суточную калорийность на 300-500 калорий.

Совет: Если ты не хочешь вычислять показатель вручную, воспользуйся онлайн-калькулятором обмена веществ. Все что от тебя потребуется – заполнить несколько полей вопросника и нажать кнопку «Рассчитать».

Действительно ли, что у некоторых людей обмен веществ быстрый

Как уже говорилось, скорость метаболизма – дело сугубо индивидуальное. Действительно, есть люди, у которых быстрый обмен веществ – подарок природы. Они могут быть практически всеядными, и это никак не влияет на стройность их фигуры. Но всегда ли ускоренный обмен веществ – это выигрышный лотерейный билет? Дело в том, что слишком скоростной метаболизм может свидетельствовать о нарушениях в организме.

Кстати, это одно из проявлений гормонального сбоя, который приводит ко многим осложнениям. Особенно опасны подобные явления для детей и подростков.

Чем опасен быстрый обмен веществ:

  • слабеют иммунные способности организма;
  • мышечные ткани и кости скелета развиваются хуже;
  • рост приостанавливается;
  • развивается тахикардия или анемия;
  • быстрый обмен веществ может быть симптомом такого заболевания, как ихтиоз.

10 способов, как ускорить обмен веществ

Изменить свою генетику мы не можем, но в наших силах улучшить работу организма. Существует несколько действенных приемов, помогающих ускорить обмен веществ:

Активный образ жизни

1. Больше двигайся. Самый эффективный способ привести в норму обменные процессы – активный образ жизни. Даже если твоя работа связана с многочасовым сидением за компьютером, в свободное время можно выделить пару часов на интенсивные тренировки.

Белковая пища

2. Делай упор на белковую пищу. Белок нежирных сортов мяса творит чудеса, заставляя наш организм ускорять метаболизм и поддерживать его в норме. Поэтому разнообразь свое меню такими продуктами, как: филе курицы, телятина или говядина без жировых прослоек, мясо кролика, куриные яйца.

Завтрак

3. Завтракай. Многие считают, что завтрак не так важен и игнорируют его. Или пытаются похудеть за счет отказа от него. Но это серьезная ошибка. Ученые выяснили, что у людей, которые систематически не завтракают, метаболизм протекает медленнее. Поэтому утром нужно обязательно приучиться кушать. Рацион должен быть обогащен белком и клетчаткой и включать немного сложных углеводов. И не забудь о продуктах-антиоксидантах – шпинат, орехи, йогурт, морковь. Теми же свойствами обладают многие сухофрукты: чернослив, сушеная груша и яблоко, изюм, финики и курага.

Дробное питание

4. Перейди на дробное питание. Питание – один из ключевых факторов, воздействующих на метаболизм. Ешь небольшими порциями 5-6 раз в день. Увидишь, как при дробном питании твой организм быстро придет в норму и будет работать как часы.

Жесткие диеты

5. Не увлекайся жесткими диетами. Когда человек ограничивает свой рацион, обмен веществ замедляется. Выбирай диеты, сбалансированные по ингредиентам, и сочетай их с тренировками. Физическая подвижность не будет давать метаболизму замедляться.

Зеленый чай и кофе

6. Пей зеленый чай и кофеиносодержащие напитки. Они улучшают обменные процессы в организме. Чаепитие можешь дополнить кусочком темного шоколада, который тоже помогает наладить работу организма.

Кисломолочные продукты

7. Включи в меню кисломолочные продукты. В них находится линолевая кислота. Она способствует похудению и не дает метаболизму «снижать обороты».

Острый перец

8. Добавляй в пищу острый перец. Если нет противопоказаний к его применению, то лучше специи, настолько ускоряющей обмен веществ и эффективно побеждающей лишний вес, сложно найти.

Высыпаться

9. Высыпайся. Доказано, что крепкий, здоровый сон не только восстанавливает силы, но и улучшает метаболизм. При недосыпании организм непроизвольно требует более калорийной пищи, но при этом хуже усваивает потребляемые калории.

Вода

10. Пей больше воды. В день нужно выпивать 1,5-2 литра воды. Такой водный режим поможет ускорить обмен веществ, быстрее решить проблемы с избыточными килограммами.

Практические советы, как ускорить метаболизм

  1. В твоем повседневном рационе должны присутствовать три главные составляющие: белки, углеводы и жиры. Они помогают витаминам и другим микроэлементам усваиваться организмом. Выбирай полезные жиры, которые содержаться в рыбе, орехах, семечках, оливковом и льняном маслах.
  2. Белки лучше употреблять легкоусваиваемые. Идеальный вариант: творог, кефир, курица. Углеводный баланс поддержат не слишком калорийные каши и фрукты.
  3. Вода = быстрый метаболизм. Чтобы рассчитать нужное количество воды, просто умножь свой вес на 0,04. Именно такой объем воды является оптимальным для твоего организма. Вода для питья должна быть чистой, некипяченой.
  4. По возможности разработай график приема пищи и следуй ему. Хаотичные перекусы собьют биологические часы организма, наладить которые порой очень непросто.
  5. Хорошее настроение и активный образ жизни. Никакие продукты не помогут наладить механизм обмена веществ, если человек малоподвижен и непрерывно поддается унынию.

Мифы и факты о метаболизме

Об обмене веществ можно найти крайне много информации. И это не случайно, ведь от него зависит здоровье, внешний вид и самочувствие. Но часто общепринятые факты оказываются неточными или вовсе не соответствуют действительности. Попробуем разобраться, где кроется правда, а где вымысел.

  1. Существуют продукты с отрицательной калорийностью – миф. Есть пища, которая требует больших затрат энергии на переработку – сельдерей, отруби. Но калории остаются в любом случае, хоть и в малом количестве. Есть продукты, ускоряющие обмен веществ, но и то незначительно.
  2. Зимой скорость обмена веществ ниже чем летом – правда. С приходом холодов организм включает режим экономии: замедляет метаболизм и старается меньше тратить внутренних ресурсов.
  3. Употребление холодных напитков ускоряет метаболизм – правда. Дело в том, что напитки, у которых температура ниже комнатной, заставляют организм затрачивать больше энергии на подогрев до температуры тела для лучшего усвоения.
  4. Белковая пища ускоряет обмен веществ – правда. Организм тратит больше калорий на переваривание белка, в результате метаболизм происходит интенсивнее.
  5. Хороший обмен веществ зависит от употребления воды – правда. Организму для сжигания калорий нужна жидкость. Чем меньше ты пьешь, тем ниже скорость обмена веществ.
  6. Жесткие диеты ускоряют метаболизм – миф. Голодая, ты переводишь работу организма в режим экономии. После такого любые калории он будет стремиться сохранить «про запас» на случай голодных дней.
  7. Нельзя изменить свой метаболизм – миф. На скорость обмена веществ можно повлиять многими способами. Все мы их рассмотрели в статье.

Мифы и факты о метаболизме

Подытожить все сказанное просто. Обмен веществ – многокомпонентное биологическое явление. Без него не проживет ни один живой организм. Кому-то повезло получить быстрый метаболизм, а кто-то довольствуется замедленными обменными процессами. Но ситуацию всегда можно подкорректировать.

Итог, чтобы улучшить метаболизм, нужно:

  • много двигаться;
  • кушать регулярно и дробно;
  • подбирать меню, богатое клетчаткой, белком и медленными углеводами;
  • пить больше воды;
  • хорошо высыпаться;
  • не нервничать по пустякам.
loading...

Популярное

Скакалка для эффективного похудения
похудение
Скакалка для эффективного похудения

Думаешь, что прыжки со скакалкой не способствуют эффективному похудению? В статье мы развеиваем этот миф, рассказываем о пользе скакалки.

Способствует ли велотренажер похудению
похудение
Способствует ли велотренажер похудению

Мнение о том, что велотренажер не способствует похудению – 100% ложь. Крутить педали можно и нужно! Как это правильно делать – читай в статье.

Сушка тела для девушек
похудение
Сушка тела для девушек

В чем секрет сушки тела? Каким должно быть меню питания, чтобы увидеть заветные кубики и как правильно «сушиться» девушке – мы расскажем в статье.

Как сделать ноги худыми и стройными
похудение
Как сделать ноги худыми и стройными

Если тебе никак не удается сделать ноги худыми, скорее всего ты делаешь не то, что нужно. Придерживайся этих 3 правил и уже скоро ты заметишь результат.

Ходьба для похудения
похудение
Способствует ли ходьба похудению

Эффективна ли ходьба для похудения, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, в чем ее польза? Подробно рассмотрим эти и другие вопросы.

Сельдереевый суп для похудения
похудение
Сельдереевый суп для похудения

От вас потребуется лишь ежедневно кушать суп из сельдерея и совмещать его с другими полезными продуктами. Вам кажется это чем-то нереальным? Честно сказать - нам тоже.