Упражнения на растяжку для начинающих на плечи, спину, ноги

Во-первых, скажем о разновидностях растяжки. Правильнее всего будет разделить все упражнения на два вида:

динамические — относятся к активным упражнениям, человек должен проделывать всевозможные движения — махи, приседания, повороты;
статические — наиболее популярная разновидность растяжки для начинающих; совершая подобные упражнения, требуется занимать определенные положения и пребывать в них до нескольких минут без движения.

Именно о последней разновидности упражнений и пойдет речь в статье. Но прежде скажем пару слов о правильной технике растяжки.

Основные правила растяжки

Любые физические упражнения обязательно выполняются только после разминки. Она может быть разной — бег в парке или на тренажере, езда на велосипеде, махи руками и ногами, наклоны, повороты и т. д. Разогретые мышцы более эластичны, а значит, вероятность их повреждения уменьшается.

Начинающие спортсмены должны твердо усвоить — упражнения на растяжку должны проводиться при расслабленных мышцах, иначе положительного эффекта от занятий не будет. Если ты чувствуешь, что организм пока не в состоянии выдерживать весь комплекс нагрузок, уменьши их.

Избегай чрезмерной нагрузки на спину. При любом виде растяжки нагрузка распространяется и на позвоночник — следи, чтобы он не принимал травмоопасных положений. Дышать нужно ровно, не делая резким вдохов.

Самые популярные упражнения на растяжку для начинающих

Растяжка мышц спины. Начинающим при первых занятиях нужно сделать упор на тренировку мышц спины. Для этого нужно лечь на спину, вытянуть ноги, а руки положить под голову. Затем, согнув правую ногу в колене и следя за правильной осанкой, начинать наклонять ее в влево, одновременно заворачивая плечевой пояс противоположную сторону (вправо). Достигнув максимального напряжения, пребывать в таком положении не менее 30 секунд. Потом упражнение повторить с левой ногой.

Растяжка мышц ног. Позаботившись о спине, переходим к растяжке мышц ног и паха. Можно сделать это, прибегнув всего к одному упражнению. Держа спину идеально ровной, одну ногу выставляем вперед так далеко, чтобы другая коснулась коленом пола. Расставив конечности на максимальном удалении друг от друга, начинаем наклоняться вперед до тех пор, пока не достигнем нужной нагрузки. В таком положении пребываем не менее 30 секунд.

Растяжка мышц плечевого пояса. Третья по важности группа мышц — плечевой пояс. Упражнения по растяжке, связанные с ним, самые простые. Начинающий спортсмен должен лечь на спину, вытянуться всем телом и протянуть руки вверх. Затем одну из рук, продолжая держать ее вытянутой, начинать заводить за голову, стараясь касаться запястьями пола. Почувствовав сильное напряжение, на 30 секунд замереть в этой позе.

Польза этих упражнений на растяжку максимальна именно для начинающих. Со временем нагрузку следует увеличивать, также уделять внимание бокам, пояснице, бедрам, икрам и верхней голени.