Упражнение планка: классическая, +10 усложненных вариантов

Но освоив это упражнение, ты сможешь добиться «стального» пресса без многоповторных скручиваний на протяжении нескольких месяцев. Тебе не понадобятся ни специальное оборудование, ни дорогостоящие абонементы в фитнесс-клубы. В качестве гантелей и утяжелителей выступает собственное тело. Еще один плюс планки – упражнение не сделает твой пресс слишком рельефным, что добавит объема талии и «мужественности» фигуре.

Для чего нужна планка

По сути планка – упражнение статическое, то есть оно не предполагает движений во время выполнения. Наоборот, чем неподвижнее ты будешь находиться в зафиксированном положении, тем лучше окажется эффект. С первого взгляда подобная статика может показаться совершенно бесполезной. Ведь нет движений, значит, нет и работы мышц. Но такое мнение ошибочно. Планка приводит в напряжение даже самые глубинные мышцы, до которых сложно «добраться» при обычных, подвижных тренировках. Это мышцы «кора».

Эффект от подобных упражнений сложно недооценить. Преимущества очевидны:

«Комплексный подход». По количеству задействованных мышц планке нет равных. Ну а для пресса выполнение этого упражнения – настоящая панацея от жировых складок на талии и обвисшего живота.
«Мышечный пояс» для тренировок. Занятия спортом зачастую бывают травмоопасны. Под воздействием планки мышцы формируют подобие пояса. Он способен защитить позвоночник и бедра от повреждений.
Борьба за хорошую осанку. Мышцы укрепляются сразу с двух сторон – пресс и спина. В результате формируется ровная осанка, которая поддерживает позвоночник в наилучшем положении. Кроме того, подобная статика служит профилактикой остеопороза. Рекомендована она и тем, чья работа связана с многочасовым сидением на рабочем месте.
Повышенная пластичность. Планка развивает гибкость. Как бы странно это ни звучало, но столь статичное упражнение результативно растягивает задние мышцы, плечевые, мышцы рук, стоп, голени, бедер.
Релаксация. Используя собственный вес, человек растягивает мышцы спины, рук, плеч. Особенно актуальна такая тренировка для офисных сотрудников, вынужденных большую часть времени сидеть за компьютером.
Позитивный заряд. Фитнес-инструкторы утверждают, что систематическое выполнение планки улучшает настроение и устраняет депрессивные состояния. По их мнению, секрет упражнения-антидепрессанта в том, что оно активно укрепляет пресс и спину, а это дает прилив сил и хорошего настроения.

Какие мышцы задействованы в упражнении планка

Упражнение планка – не изолирующее, и оно не нацелено на верхний/нижний и другие отделы брюшного пресса. Оно является базовым упражнением, укрепляющим мышцы кора. Это целый комплекс мышечных тканей, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. При выполнении планки в работу с первых секунд включаются ноги, руки, предплечья, ягодицы, спина и живот.

Мышцы, задействованные в планке:

поясничные;
дельтовидные;
спинные;
грудные;
ягодичные;
мышцы бедра;
трицепсы;
бицепсы;
мышцы шеи.

Польза и вред упражнения планка

Планка одинаково ценна как для мужчин, так и для женщин. Но для последних она еще и решает целый комплекс эстетических проблем.

Чем полезно упражнение планка:

улучшает показатели выносливости;
повышает эффективность «сушки» тела;
убирает живот;
способствует поддержанию хорошей спортивной формы;
формирует тонкую талию;
подтягивает мышцы рук, которые с возрастом начинают обвисать;
приводит в норму фигуру после рождения ребенка.
Важный нюанс: упражнение можно начинать делать не ранее чем через месяц после родов (если не было осложнений).

Сама по себе планка не наносит вред организму. Негативные последствия от упражнения могут быть вызваны только наличием противопоказаний.

Противопоказания к упражнению:

ожидание ребенка;
межпозвоночная грыжа и грыжа брюшной полости;
диастаз мышц живота;
болезни суставов;
гипертония;
травмы (особо опасны травмы спины, плеч, шеи, рук, а также защемление нерва);
заболевания внутренних органов, после которых физическое перенапряжение противопоказано.

Эффективно ли упражнение планка для похудения живота

Выполнение планки – один из наиболее эффективных способов убрать выпирающий живот и добиться стройной талии. Но возможно ли с помощью нее похудеть?

Приведем пример, сколько калорий сжигает планка

Инструкторы говорят, что за один час такого действия сжигается от 250 до 300 калорий. Но на практике такое маловероятно. Следовательно, за 1 минуту можно потратить около 5 калорий.

Поэтому в борьбе с избыточными килограммами упражнение будет малоэффективным само по себе. Результат станет более явным, если кроме статики в каждую тренировку включать силовые упражнения, кардиотренировки и, конечно же, все упирается в правильное питание.

Как правильно делать упражнение планка

Планка не так проста, как кажется на первый взгляд. И касается это не только правил ее выполнения. У нее есть необычная особенность – пребывая в состоянии совершенного покоя, человек тренирует огромное количество мышц одновременно. Причем задействуются и те, которые «спрятаны» далеко внутри нашего телаани. От того, насколько грамотно сделана планка, будет во многом зависеть конечный результат. В чем сложность упражнения?

Двигаться не нужно. Сложность – в правильно выбранной позиции и выдержке. Существует много разных видов планки, но есть классическая. Новичкам стоит начинать осваивать упражнение именно с классического варианта. По мере прогресса переходи к более сложным вариациям.

Техника выполнения классической планки

Прими упор, лежа на предплечьях

1. . Перпендикулярная линия плеч и локтей должна быть ровной. Тело выпрямлено в идеально ровную прямую и напряжено от головы до пят. Не допускается никаких провисаний – ни в области поясницы, ни в бедрах. Перегибов в виде дуги тоже быть не должно. «Горбатить» спину не рекомендуется.

Проверь, правильно ли удерживаются другие части тела

1. . Ступни располагаются параллельно друг другу. Они могут быть сомкнуты или разведены. От этого будет зависеть нагрузка на пресс. Сводя ступни вместе, ты увеличиваешь напряжение мышц живота. Колени держи ровно, следи за тем, чтобы они не сгибались. Ноги удерживай в постоянном тонусе, в идеально ровном положении. Подтяни живот к позвоночнику, напряги мышцы ягодиц.

Держи планку в зависимости от степени подготовки

. Если ты только начинаешь осваивать упражнение, постарайся выдержать напряженную позицию в течение 10-20 секунд. Затем увеличивай время. Если ты привыкла к умеренным физическим нагрузкам, то попробуй сделать упражнение в несколько подходов по одной минуте. Ну а для настоящих спортсменок рекомендованное время – 2 минуты и более, в три подхода.

Другие виды упражнения планка

Кроме классической планки есть и другие варианты выполнения упражнения. Каждый из них делает упор на разные группы мышц и базируется на принципах классической планки. Ниже на фото показан каждый вариант выполнения упражнения.

Обратная планка

Исходное положение (ИП) – «перевернутое», голова смотрит не в пол, а в потолок. Руки ровные, кисти и плечи – на одном уровне. Ладони повернуты по направлению к пяткам. Спину выпрями, взгляд направь вверх, таз тоже тянется вверх. Носочки вытянуты. У обратной планки есть и другие вариации: с опорой ног на скамью и с опорой на локти.

Боковая планка

Делай боковой упор на левую или правую сторону. Рука снизу расположена под плечом, верхняя – вытянута ровно вверх. Подними таз, стараясь держать ноги прямо. Пресс напряжен, тело ровное, как струна. Упор на ладонь. Опираться можно не только на прямую руку, но и на локоть.

Планка с прыжком

Прими исходное, классическое положение. Затем в прыжке разведи ноги немного шире плеч. При этом следи за коленями – они не должны прогнуться, как и таз. Снова вернись к «классике».

Планка и отжимания

ИП – упор вниз, как при верхней точке отжиманий. Ладони находятся четко под плечами. Лопатки сведены по направлению к позвоночнику, опущены. Следи за тем, чтобы тело от пяток до затылка образовывало идеально ровную прямую. Напряги пресс, ягодицы и бедра. Теперь опускайся на предплечья – сначала на правое, затем на левое. С правой же руки вернись в ИП. То же самое проделай еще раз, но только опускаясь и поднимаясь с левого предплечья.

Планка с отрывом руки

Сначала – классическая планка. После этого выпрями левую руку от себя, держи ее ровно, параллельно полу. Все мышцы тела в постоянном тонусе. Возвращайся в первоначальное положение. Повтори подход, только выпрямляя правую руку.

Переходящая планка

Начинай, как всегда, с классической планки. Затем переворачивайся в боковую планку, сначала на левую сторону, держи ее 10 секунд. Смени сторону на правую и держи еще 10 секунд.

Планка со скручиванием

Начинаем с боковой планки. Заведи свободную руку под корпус. Вернись в первоначальное положение. Повтори упражнение на другую сторону.

Планка на прямых руках с выпадом вперед

Стартуем с классической планки, но на вытянутых руках. Перенеси левую ногу вперед, до уровня левого предплечья, пытаясь приблизиться к руке как можно ближе. Вернись в исходную позицию. Сделай повтор, только с левой ноги.

Динамическая боковая планка

Изначальное положение – боковая планка. Это значит, что ты должна лечь на бок, затем приподняться, упираясь на руку, согнутую в локте. Кисть направлена от корпуса. Плечо и предплечье образуют прямой угол. Мышцы пресса напряжены, взгляд – прямо перед собой. Опусти бедра вниз. Задержи позицию на пару секунд, вернись в ИП.

Планка на фитболе и скамье

Стопами упрись в скамью, а предплечьями – в фитбол. Должна получиться идеально ровная прямая. Держи ее около 1 минуты.

Выполняя любой вид упражнения, помни главное правило – старайся никогда не терять ровность линий планки. В этом помогут тебе твои мышцы.

Какая из планок лучше?

Американские исследователи в 2015 году сравнили три вида базовых планок – прямую, боковую и обратную на степень наибольшей активности в разных участках мышц пресса. В результате эксперимента выяснилось, что самой эффективной оказалась боковая планка. А классическая, наоборот, по всем показателям показала более низкие результаты.

Типичные ошибки

Многие начинающие «планкеры» совершают одни и те же ошибки. Самые распространенные из них:

1. «

Спинная арка

1. ». При выполнении упражнения нагрузка на пресс идет колоссальная. Поэтому невольно человек начинает ослаблять действие планки, выгибая спину вверх. Делать этого нельзя, теряется КПД упражнения. Да и позвоночник принимает на себя лишнюю нагрузку.

Опущенные бедра

1. . Такой недочет может получиться из-за ослабления мышц пресса. Тогда нагрузка пойдет на нижнюю часть тела. Пресс останется не задействованным.

1. «

Неправильный взгляд

1. ». Смотреть необходимо вниз. Если запрокидывать голову, переводить взгляд вверх, вбок, смотреть в сторону потолка, то чрезмерно загрузятся мышцы шеи. Нагрузка перераспределится неправильно.

Слишком длительная фиксация

. Застывать в планке часами – это похвально, но не так результативно, как кажется. Лучше делать кратковременные подходы, меняя вариации упражнения.

Как сделать крепкий пресс дома

Пресс – это группа мышц, которую не обязательно тренировать в спортивном зале. Если большинство упражнений ты выполняешь на мышцы живота, то имеет смысл заниматься в домашних условиях.

Обрати внимание на следующий график тренировок для начинающих:

количество занятий в день: одно;
количество тренировок в неделю: 4-7;
количество подходов: 3×30 секунд (постепенно увеличивай время до 2-5 минут);
комплекс упражнений: классическая планка, обратная, боковая (позже включи другие вариации).

Чтобы тебе было легче прогрессировать, занимайся по схеме, указанной в таблице ниже.

Отзывы и результаты до и после выполнения упражнения планка

Эффективность планки уже давно доказана на практике. Если все выполнять по правилам и изо дня в день, не пропуская занятия, то результат можно будет заметить уже через несколько недель. Много положительных отзывов этот метод получил и благодаря простоте выполнения. Нет необходимости выполнять целый комплекс упражнений на пресс. Можно вообще делать планку дома, не посещая тренажерку.

Держать планку нужно всего пару подходов в день, а эффект почувствуется уже через 2 недели, максимум месяц тренировок. Если ты не в восторге от постоянного прокачивания мышц в тренажерном зале или у тебя попросту нет на это свободного времени, то планка – это именно то упражнение, которое поможет тебе всегда оставаться подтянутой и красивой.

Видео, как правильно делать упражнение планка

В этом видео ты найдешь 5 вариантов выполнения планки, которые помогут проработать мышцы всего корпуса и разнообразить твою тренировку. Эти упражнения подойдут как начинающих, так и давним приверженцам спортивного образа жизни.

Упражнение планка – «универсальное оружие» против бесформенного живота. Главное, научиться его правильно выполнять: умело распределять нагрузку на мышцы и удерживать корпус. Тогда эффект даст о себе знать очень скоро. Твоя талия станет заметно тоньше, мышцы получат необходимый тонус, а кожа приобретет эластичность.