Пилатес в домашних условиях: упражнения для стройного тела

Эта замечательная система состоит из несложных упражнений, направленных на укрепление мышечного каркаса тела, улучшение осанки, освоение правильного дыхания и приобретение стройного идеального тела. Начинайте заниматься прямо сейчас!

Для домашних занятий пилатесом вам не нужно никаких особенных снарядов и условий. Все упражнения выполняются в удобной одежде, босиком или в тонких носочках, на гимнастическом коврике или полотенце.

С чего начать?

Начальные упражнения в пилатесе одновременно являются самыми простыми и самыми сложными. Вам нужно будет научиться правильно стоять, лежать и дышать, укрепить мышечный корсет – мышцы, которые поддерживают позвоночник и отвечают за осанку. Все движения в пилатесе направлены на вытяжение мышц и должны выполняться плавно и без остановок, занятия не должны приносить боль и дискомфорт.

Дышим правильно!

Дыхание в пилатесе – одно из важнейших упражнений. Большинство людей дышит грудью или животом, тренеры предлагают более эффективный способ – «полное дыхание» нижней частью легких, его еще называют «дыханием спиной». Вдох при нем производится через нос, а выдох – через рот, с усилием. Концентрация на правильном дыхании помогает достигать максимальных результатах во всех упражнениях.

Стоим правильно!

Основная поза в пилатесе – стоя. В домашних условиях правильно ее освоить можно, начав заниматься у стены. Станьте ровно возле стены, по возможности касаясь стены всей задней поверхностью тела. Вытянитесь вверх макушкой, представьте, что у вас на макушке стоит стакан с водой. Запомните это положение. Всегда втягивайте живот и ягодицы, сводите лопатки и вытягивайте позвоночник вверх.

Базовые упражнения

Самое известное упражнение, с которого начинался пилатес, – это так называемая «сотня». Это одно из наиболее эффективных упражнений на мышцы груди и пресса. При его выполнении особенно важно правильное дыхание. Цикл из пяти коротких вдохов и пяти коротких выдохов, который повторяется 10 раз, в сумме дающие сотню.

Лягте на спину, согните в коленях ноги и держите их параллельно полу, руки направьте к ногам, поднимите голову и плечи. Делайте короткие энергичные движения руками вверх-вниз в такт дыханию, все остальное тело должно оставаться неподвижным, напряженным и вытянутым.

Сядьте на пол, вытяните ноги и руки параллельно полу. Напрягая ягодичные мышцы, постепенно сгибайте каждый позвонок, наклоняясь вперед и вытягиваясь макушкой головы. Повторите четыре-пять раз.

Многие упражнения в пилатесе рекомендованы беременным женщинам, людям с проблемами позвоночника и просто всем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. Попробуйте выполнить дома несложное и очень эффективное упражнение на растяжку позвоночника, которое снимает все неприятные ощущения в спине.