Низкоуглеводная диета
Диеты

Низкоуглеводная диета меню на неделю рецепты

Низкоуглеводная диета меню

Любой диетолог ответит, что главной причиной лишнего веса является избыток в рационе углеводов, особенно быстрых – это любая выпечка, конфеты, шоколад и даже многие фрукты. Быстрые углеводы в отличие от медленных очень быстро превращаются в глюкозу (отсюда и название) и вовремя не израсходованная организмом энергия сразу же откладывается в жировые запасы – в результате появляется лишний вес.

Но полностью исключать из рациона углеводы нельзя, без них организм не сможет нормально функционировать (углеводы отвечают за многие важные процессы). В рационе должны преобладать сложные (медленные) углеводы, они медленнее усваиваются и организм успевает их переработать и израсходовать полученную энергию.

Для полноценного функционирования организма без физической активности человеку достаточно 150 г углеводов в сутки. При этом суточная калорийность не должна быть ниже 1200 калорий, иначе в стрессовой ситуации любые полученные калории, организм будет откладывать в жировые запасы.

Суть низкоуглеводной диеты

Низкоуглеводная диета – это больше не диета, а система питания, которая основывается на продуктах с повышенным содержанием белков, а углеводов в этой методике похудения практически нет. За счет того, что в рационе резко ограничивается поступление углеводов, организм для получения необходимой ему энергии приступает к собственным жировым запасам.

Организм может брать энергию из пищи или из собственных жировых запасов, которые специально и откладываются на случай, если ты вдруг вздумаешь голодать.

Главная цель низкоуглеводной диеты – не морить тебя голодом, а снизить количество углеводов в питании, заменив их в основном на белковые продукты, которые более сытные и питательные. Употребление минимального количества углеводов обеспечит организм всеми полезными веществами.

Суть низкоуглеводной диеты

Тебе не нужно отказываться от еды, и съедать одну горошину за весь день. Именно поэтому низкоуглеводная диета одобряется всеми врачами и считается самой безвредной и эффективной. Низкоуглеводная диета рекомендована при диабете, поскольку сахар в крови у больных и так сильно повышен, и чрезмерное употребление углеводов может усугубить ситуацию.

Разрешенные и запрещенные продукты

В основном твой рацион должен состоять из белковой пищи с добавлением небольшого количества углеводов и жиров. При низкоуглеводной диете можно и нельзя есть следующие продукты.

Список разрешенных продуктов:

любое мясо, (свинина и баранина в умеренных количествах);
субпродукты;
грибы;
молочные продукты;
яйца;
овощи, кроме бобов, фасоли, кукурузы, гороха, чечевицы, картофеля, авокадо, маслин и оливок;
орехи и семечки;
из злаков разрешается бурый рис, гречка, отруби (до 150 г в день);
любые фрукты в количестве 1-2 шт. в день, кроме бананов и винограда.

Список запрещенных продуктов:

крахмалистые гарниры: белый рис, макароны, картофель;
хлеб;
любая выпечка и сладости;
любые копчености, колбасы, сосиски;
жирные соусы, кетчуп, майонез;
сахар (чай и кофе придется пить несладким);
бананы и виноград (в них содержится много фруктозы – природного сахара);
соки, компоты и любые другие сладкие напитки;
алкоголь.

Продукты, содержащие жиры, также нужно есть в умеренных количествах. В итоге, практически полностью лишенный энергии организм начнет сжигать собственные жировые запасы.

Таблица продуктов при низкоуглеводной диете

При соблюдении низкоуглеводной диеты пользуйся специальной таблицей, где для каждого продукта (на 100 г) приведены баллы, которые выражаются в у.е. Одна условная единица приравнивается одному грамму углеводов. Подсчет углеводов, разрешенных в день достаточно прост: для того, что начать худеть, тебе нужно набирать в день не более 40 у.е.

Несмотря на то, что некоторые из запрещенных продуктов имеют низкое число у.е., во время диеты их есть нельзя. Только после того, как вес дойдет до нужной отметки, эти продукты можно постепенно включать в свой рацион.

Таблица продуктов
Мясо, морепроукты, грибыОчки (усл. ед. на 100 гр)
Говядина, телятина0
Баранина, свинина0
Гусь, утка0
Кролик0
Курица0
Печень говяжья0
Печень куриная1,5
Яйца в любом виде (штука)0,5
Сардельки и сосиски2
Сосиски молочные1,5
Колбаса «Докторская»1,5
Рыба запеченая0
Рыба копченая0
Креветки0
Икра черная, красная0
Кальмары4
Шампиньоны0,1
Белые грибы свежие1
Белые грибы сушеные7,5
Молочные продуктыОчки (усл. ед. на 100 гр)
Творог нежирный1,8
Творог жирный2,8
Йогурт без сахара3,5
Йогурт сладкий8,5
Кефир, ряженка3,2
Молоко4,7
Сметана3
Сливки4
Творожная масса сладкая15
Сырки глазированные32
Сыр разных сортов1
Масло сливочное1,3
Маргарин1
СладостиОчки (усл. ед. на 100 гр)
Мороженое сливочное22
Шоколад с орехами48
Шоколад горький50
Шоколад молочный54
Торт бисквитный50
Конфеты шоколадные51
Вафли65
Печенье75
Пряники77
Мармелад76
Молоко сгущеное56
Халва55
Джем68
Мед75
Сахар99
Крупы и хлебОчки (усл. ед. на 100 гр)
Фасоль46
Овсяная49
«Геркулес»50
Горох лущеный50
Гречневая62
Гречневая (продел)65
Перловая66
Пшено66
Ячневая66
Манная67
Рис71
Макароны69
Ржаной34
Пшеничный50
Овощи и зеленьОчки (усл. ед. на 100 гр)
Салат листовой2
Сельдерей (зелень)2
Шпинат2
Фасоль стручковая3
Огурец свежий3
Лук зеленый3,5
Тыква4
Кабачок4
Помидоры4
Редис4
Баклажаны5
Капуста цветная белокачанная5
Перец сладкий5
Чеснок5
Сельдерей (корень)6
Лук-порей6,5
Морковь7
Бобы8
Петрушка8
Лук репчатый9
Свекла9
Горох12
Картофель16
Фрукты и ягодыОчки (усл. ед. на 100 гр)
Лимон3
Грейпфрут6,5
Апельсин8
Мандарин8
Персик9,5
Абрикос9
Слива9,5
Яблоки9,5
Киви10
Груша9,5
Нектарин13
Хурма13
Банан21
Гранат11
Арбуз9
Дыня9
Вишня10
Черешня10,5
Клубника6,5
Голубика7
Смородина7,5
Брусника8
Малина8
Черника8
Крыжовник9
Виноград15
НапиткиОчки (усл. ед. на 100 гр)
Минеральная вода0
Чай, кофе без сахара0
Сок томатный3,5
Сок морковный6
Сок яблочный7,5
Сок грейпфрутовый8
Сок сливовый с
мякотью
11
Сок вишневый11,5
Сок апельсиновый12
Сок виноградный14
Сок гранатовый14
Сок абрикосовый14
Сок сливовый16
Компот грушевый18
Компот яблочный19
Компот вишневый24
Орехи и сухофруктыОчки (усл. ед. на 100 гр)
Кедровые10
Миндаль11
Грецкие12
Тыквенные семечки12
Арахис15
Фундук15
Фисташки15
Подсолнечные
семечки
18
Кокос20
Семена кунжута20
Кешью25
Курага55
Чернослив58
Изюм66
Финики68
Соусы и приправыОчки (усл. ед. на 100 гр)
Томатный соус (1/4
ст.)
3,5
Кетчуп (1 ст.л.)4
Соевый соус (1 ст.л.)1
Майонез столовый(1 ст.л.)2,6
Горчица (1 ст.л.)0,5
Соус тартар (1 ст.л.)0,5
Пряности (1 ст.л.)0,1

Меню на неделю при низкоуглеводной диете

Ниже приведем меню на неделю в виде удобной таблицы. Стоит отметить, что этого времени мало для хорошего результата. Низкоуглеводная диета не относится к быстрым. Если тебе нужно сбросить приличное количество килограммов, то ты можешь просидеть на таком питание 2 недели, месяц и более.

Таблица меню первой недели
Первый завтракОбедПолдникУжин
Понедельник
1-й день
200 г творога, 1 яблоко, чай или кофе (обязательно без сахара!)небольшая порция гречци с мясомяблоко или апельсин200 г запеченной рыбы с овощами
Вторник
2-й день
омлет из двух яиц и молока, яблоко, чай или кофемясной или грибной суплюбой из разрешенных фруктов, несладкий натуральный йогурт200 г тушеной говядины с салатом из свежих овощей
Среда
3-й день
100 г нежирного сыра, апельсин, кофе или чайкуриный супяблоко или несладкий йогурткапуста тушеная с мясом
Четверг
4-й день
небольшая порция гречневой кашибурый рис с рыбойлюбой из разрешенных фруктов200 г любого мяса с овощами
Пятница
5-й день
50 г нежирного сыра и два вареных яйца, чай или кофе200 г нежирной свинины и салат из овощейстакан кефира и одно яблокотушеные овощи с курицей
Суббота
6-й день
200 г творога, чай или кофелюбой суп на мясном бульонелюбой из разрешенных фруктов200 г запеченной рыбы с овощами
Воскресенье
7-й день
небольшая порция гречневой кашигрибной суп200 г натурального йогурта без сахара, апельсин200 г запеченной свинины с овощным салатом

Начиная с 8-го дня, меню полностью повторяет график 1-й недели диеты.

Пищу лучше готовить на пару, в мультиварке или запекать. Жарить можно с минимальным количеством масла.

Приведенное меню ты можешь использовать для примера, при желании можешь его подкорректировать, выбрав рецепты под свой вкус.

Результаты и отзывы после низкоуглеводной диеты

В результате исследований, при которых оценивался эффект низкоуглеводной, низкоуглеводной высокожировой и низкожировой диеты было выявлено, что после 3 месяцев, люди, придерживающиеся низкоуглеводного питания с ограничением в рационе жиров, похудели намного больше, чем те, кто полностью исключил из меню жиры. Более того, по отзывам участников, первая группа ощущала большее насыщение после еды, так как расщепление жиров и белков происходило медленнее углеводов. За 3 месяца диеты каждый из участников сбросил минимум 10 килограммов.

Противопоказания:

Несмотря на то, что низкоуглеводная диета считается достаточно сбалансированной, у нее есть противопоказания. Она не рекомендуется:

беременным и кормящим женщинам;
детям и подросткам.

В этот период женский и детский организм нуждается в полноценном питании с достаточным количество углеводов, жиров, белков и других питательных веществ. В остальных случаях низкоуглеводная диета станет хорошим способом похудения для тех, кто не желает считать калории и не готов строго ограничивать свой рацион.

Добавить комментарий